1時間のウォーキングと同じ効果！時短で同等の健康効果を得る運動5選

ウォーキングの代わりになる運動が知りたい！しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')

今回は「1時間のウォーキングと同じ効果」が得られる運動・習慣についてピックアップしてご紹介！

忙しくてウォーキングの時間が取れない…そんな人でも大丈夫。1時間のウォーキングと同じ効果を短時間で得られる代替運動を徹底解説していきます。

本記事の狙い

✔1時間のウォーキングと同じ効果を得たい

✔時間がなくてウォーキングできない

✔短時間で効率よく運動したい

と気になっている方は、ぜひ本記事を参考にしてみて下さい。

1時間のウォーキングと同じ効果とは？まず基本を整理

そもそも「1時間のウォーキング」でどれくらいの効果があるのか？という話から始めたいと思います。

ウォーキングは有酸素運動の代表格で、体に酸素を取り込みながら脂肪を燃焼する運動です。

・脂肪燃焼・ダイエット効果

・血液循環の改善・動脈硬化予防

・高血圧・生活習慣病の予防

・うつ病リスクの軽減（セロトニン分泌促進）

・骨密度の維持・骨粗しょう症予防

・脳の活性化・認知症予防

上記のとおり、ウォーキングには多岐にわたる健康効果が期待できます。

では、1時間のウォーキングで消費できるカロリーはどのくらいでしょうか？以下の表に体重別・速度別の目安をまとめてみます（以下表は横スクロール可能）。

歩く速度	METs	体重50kg	体重60kg	体重70kg
ゆっくり歩き	2.0	約105kcal	約126kcal	約147kcal
普通歩き	3.0	約158kcal	約189kcal	約221kcal
早歩き	4.3	約226kcal	約271kcal	約316kcal

（消費カロリー計算式：METs×時間×体重×1.05）

上記の表からも分かるとおり、同じ「1時間ウォーキング」でも歩く速度や体重によって消費カロリーはかなり変わってきます（笑）。

ここで重要なのが、

「1時間のウォーキングと同じ効果を得るには、必ずしも1時間歩く必要はない」

ということです。

最新の研究では1回30分の運動と1回10分の運動を3回に分けた場合で効果に差がないことが分かっており、「まとめて1時間歩かないといけない」という固定観念は既に古い考え方となっています。

本記事では、1時間のウォーキングと同等の効果を得るための具体的な代替方法について解説していきます。

ウォーキング1時間の目安歩数と距離

参考までに、1時間のウォーキングにおける歩数と距離の目安を整理しておきます。

・ゆっくり歩き（時速3km程度）⇒ 約3,000〜4,000歩、約3km

・普通歩き（時速4km程度）⇒ 約5,000〜6,000歩、約4km

・早歩き（時速5〜6km程度）⇒ 約7,000〜8,000歩、約5〜6km

京都大学の研究では、週に1〜2日でも1日8,000歩以上歩く日を作ることで、週3日以上定期的に歩く人とほぼ同等の死亡リスク低下が認められることが報告されており、「毎日コツコツ」より「たまにしっかり」というアプローチも有効であることが示されています。

1時間のウォーキングと同じ効果！おすすめ代替運動5選

ではここから本題。1時間のウォーキングと同じ効果が期待できる代替運動を5つご紹介していきます。

①インターバル速歩（30分でウォーキング1時間分の効果）

1時間のウォーキングと同じ効果を得たいなら、まず試してほしいのが「インターバル速歩」です。

信州大学の能勢博特任教授が30年以上研究してきた運動方法で、

インターバル速歩のやり方

①ゆっくり歩き（3分間）

②速歩き（3分間）

③①と②を繰り返す

④週合計60分の速歩き時間を目指す

上記のように「ゆっくり歩き3分＋速歩き3分」を繰り返すシンプルな手法です。

インターバル速歩30分の歩数は5,000〜6,000歩程度。普通にウォーキングした場合の1万歩の半分以下でも、体力向上・血圧改善・生活習慣病予防などの効果が期待できるというデータが出ています。

信号で止まっても問題ないため、日常の通勤・外出時にも取り入れやすいのがポイント。週60分の速歩きが達成できれば毎日やる必要もないので、忙しい人でも無理なく続けられるのが最大のメリットと言えます（笑）。

②スクワット（下半身強化×代謝アップで同等以上の効果）

ウォーキングの代わりとして最もコスパが高いのがスクワットです。

スクワットは体の6〜7割の筋肉が集まる下半身を効率よく鍛えることができる筋トレで、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスといった大きな筋肉を一度に刺激できます。

・スクワットの回数目安：10回×3セット（30〜60秒の休憩を挟む）

・週2〜3回実施するのが基本

・1セット終了後に太ももに「張り」を感じればOK

ウォーキングが「有酸素運動」として脂肪を燃焼するのに対し、スクワットは「筋肉量を増やす⇒基礎代謝を上げる⇒脂肪が燃えやすい体になる」という間接的なアプローチで同等以上の効果が期待できます。

さらにスクワット後にウォーキングや軽いジョギングを組み合わせると、脂肪燃焼効率がさらにアップするとされており、短時間でも高い効果が狙えます⇒「筋トレ⇒有酸素運動」の順番を意識しましょう。

スクワット実施の注意点は以下のとおりです。

・膝がつま先より前に出ないよう意識する

・しゃがむ時に息を吸いながら2秒、立つ時に息を吐いて1秒

・フォームが崩れる回数はやらなくていい

・毎日やらず回復日を設ける（週2〜3回が理想）

③階段の上り下り（ウォーキングより運動強度が高い）

意外と見落とされがちなのが「階段の上り下り」。

階段の上り下りはウォーキングよりも運動強度が高く、同じ時間でも消費カロリーが大きくなるため、短時間でウォーキングと同等以上の効果が期待できます。

また、階段の上り下りは「自体重を使ったスクワットと類似した動作を片足で行う」という性質から、スクワットと同等かそれ以上の下半身強化効果も期待できます。

・階段上り⇒大臀筋・ハムストリングスを集中強化

・階段下り⇒大腿四頭筋・腓腹筋を強化、骨密度アップにも有効

・1日60段を目安に継続するだけで心疾患・糖尿病リスク低下の効果も

注意点として、下る時の方が膝への負担が大きいため、膝や股関節に不安のある方は無理せずゆっくりと実施するようにしましょう。

マンションやオフィスの階段を活用するのがオススメで、駅構内のような人が多い場所は転倒リスクがあるため避けた方が無難です（笑）。

④分割ウォーキング（10分×3回で30分ウォーキングと同効果）

まとまった時間が取れないなら「分割ウォーキング」が有効です。

前述したとおり、1回30分のウォーキングと1回10分のウォーキングを3回に分けた場合で、健康効果に差がないことが研究で明らかになっています。

・朝の通勤で1駅前に降りて10分歩く

・昼休みに10分散歩する

・夕方の買い物帰りに10分多めに歩く

上記のような「ながらウォーキング」を3セット組み合わせるだけで、まとめて30分以上歩くのと同等の効果が期待できます。

ハードルが低い分、継続しやすいというのが最大のメリット。「毎日の運動習慣が全くない」という人はまずここから始めるのがオススメです。

⑤ホームサーキット（軽いジョギング＋スクワットを10分）

自宅でできる最強の時短メニューが「ホームサーキット」です。

ホームサーキットのやり方

①前後に軽くジョギング（30秒）

②スクワット（30秒）

③①と②を繰り返して合計10分

1mほどのスペースがあれば自宅でできるうえに、合計たった10分で階段60段以上の運動効果が見込めるとされています。

雨の日や外に出られない日でも実施できるため、天候に左右されるウォーキングのデメリットを補う運動メニューとしても活用できます（笑）。

1時間のウォーキングと同じ効果を得るための注意点

代替運動を実施するうえで、いくつか注意しておきたい点があります。

1時間以上のウォーキングは逆効果になる可能性も

ウォーキングは「たくさんやればやるほど良い」というわけではありません。

1時間以上の長時間ウォーキングは、

・ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌増加⇒食欲増進・基礎代謝低下

・膝・腰・股関節への過剰なストレス⇒痛みや炎症のリスク

・筋肉分解の進行⇒代謝低下を招く可能性

・心臓への過剰な負荷⇒心肺機能への悪影響

上記のようなデメリットが生じる可能性があり、ダイエット目的であれば1時間以上のウォーキングは逆効果になりかねません。

有酸素運動は20分〜1時間を目安に行うのが基本。それ以上やるくらいなら、適切な時間で切り上げて筋トレを組み合わせる方が断然効率的です。

ウォーキング前後の「食事タイミング」も重要

ウォーキング（またはその代替運動）の実施タイミングによっても効果は変わります。

・ダイエット目的⇒食前の運動がオススメ（糖分が少ない状態で脂肪を燃焼しやすい）

・血糖値コントロール目的⇒食後15〜30分以内の運動がオススメ

・筋肉増量目的⇒運動後30分以内にたんぱく質を摂取

目的によって最適なタイミングが異なるので、自分の目標に合わせて実施時間を調整してみましょう。

「週に何日」より「継続できるか」が最重要

どんなに効果的な運動方法も、続けられなければ意味がありません（笑）。

京都大学の研究では週1〜2日でも8,000歩以上歩く日を作るだけで健康リスクが大幅に低下することが示されており、「毎日やらなければ」というプレッシャーを感じる必要はありません。

大切なのは

・無理のない運動量から始める

・できない日があっても自分を責めない

・「週に何歩」「週に何分」という週単位の目標を持つ

・楽しめる方法を選ぶ

という考え方です。

ウォーキング・スクワット・階段などを気分や状況に合わせて組み合わせながら継続していくのが長期的には最も効果的な方法と言えます。

消費カロリーで比較！ウォーキング vs 代替運動（体重60kg・30分の場合）

以下は体重60kgの人が各運動を30分行った場合の概算消費カロリーの比較表です（以下表は横スクロール可能）。

運動の種類	METs	30分の消費カロリー目安（体重60kg）	特徴
普通ウォーキング	3.0	約95kcal	負荷が低く長続きしやすい
早歩き	4.3	約136kcal	ダイエット効果◎
インターバル速歩	約5.0	約158kcal	体力向上・血圧改善効果◎
階段の上り下り	約6.0	約189kcal	下半身強化・骨密度アップ◎
スクワット（筋トレ）	約5.0	約158kcal	基礎代謝アップ・筋肉増量◎

上記を見ていただくと分かるとおり、インターバル速歩・階段の上り下り・スクワットはいずれも普通のウォーキングを大幅に上回る消費カロリーが期待できることが分かります。

特に「階段の上り下り」は30分でウォーキング約1時間分相当のカロリーを消費できるポテンシャルを持っており、コスパ最強の時短運動と言えるでしょう。

1時間のウォーキングと同じ効果【まとめ】結局どれがオススメ？

POINT

・インターバル速歩（30分）がコスパ最強

・スクワットで基礎代謝を上げて脂肪燃焼体質に

・10分×3回の分割ウォーキングでもOK

今回は「1時間のウォーキングと同じ効果」が得られる運動・習慣についてピックアップしてご紹介しました。

1時間のウォーキングと同じ効果を得るためのオススメをまとめると、

・時間がある人⇒インターバル速歩（30分で1時間ウォーキング分の効果）

・在宅・室内派⇒ホームサーキット（10分）＋スクワット（週2〜3回）

・日常生活に取り入れたい人⇒分割ウォーキング（10分×3回）＋階段活用

・しっかり効かせたい人⇒「スクワット⇒インターバル速歩」の組み合わせ

大切なのは「完璧にやろうとしない」こと。筆者自身も毎日きっちり運動できているわけではありませんが（笑）、週単位でトータルの運動量を意識しながら無理なく継続することを心がけています。

本記事を参考に、自分のライフスタイルに合った方法で1時間ウォーキングと同等の健康効果を手に入れていきましょう！