【知らないと損】ウォーキングで筋肉が落ちる原因と5つの対策を徹底解説！

ウォーキングしてるのに筋肉が落ちる気がする…！しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')

今回は、健康ブームで注目度が上がりまくっている「ウォーキング」と「筋肉」の関係についてピックアップしてご紹介！

ウォーキングをすると筋肉が落ちる？その原因と対策について詳しく解説していきます。

本記事の狙い

✔ウォーキングで筋肉が落ちるのは本当？

✔筋肉が落ちる原因を知りたい

✔筋肉を落とさずウォーキングする方法を知りたい

と気になっている方は、ぜひ本記事を参考にしてみて下さい。

ウォーキングで筋肉が落ちるのは本当？原因を徹底解説

結論から言うと、ウォーキングのやり方・条件によっては筋肉が落ちることがあるのは事実です。

「えっ、健康のためにウォーキングしてたのに！！」と驚いた方も多いと思いますが（笑）、ちゃんと理由があります。

ウォーキングはいわゆる「有酸素運動」に分類される運動で、酸素を使いながら体内の糖質・脂質をエネルギー源にして長時間続けられる運動です。

問題は、ウォーキングを長時間・やりすぎた場合に起こります。

本項目では、ウォーキングで筋肉が落ちるメカニズムと主な原因について解説していきます。

エネルギー源が「筋肉」に切り替わるから

ウォーキング中、体がエネルギーを消費する順番はこうなっています↓

① 糖質（グリコーゲン）

② 脂質

③ タンパク質（筋肉を分解）

通常の運動強度・時間であれば①②の段階で収まりますが、長時間歩き続けると体内の糖質・脂質が枯渇してしまい、最終的に筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする働きが起きてしまうのです。

アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、ウォーキングのやりすぎは筋肉が落ちる原因となります。

ウォーキング時間の目安は最大でも1時間程度に抑えておくのがおすすめです。

ウォーキングだけでは筋肉はほぼ増えない

ウォーキングは「有酸素運動」に分類されるため、主に遅筋（持久力系の筋肉）を使う運動です。

筋肉を増やすためには筋肉に対して一定以上の負荷（刺激）をかける必要がありますが、ただ歩くだけでは筋肉への負荷が少なすぎて筋肥大（筋肉を増やすこと）は期待しにくいです。

医学博士の久野譜也先生によると、

「毎日１万歩以上歩いていても、１日3000歩くらいしか歩かない人と同じような割合で筋肉量は減っていく」

というエビデンスのある研究結果も出ているほどです（笑）。

つまり、ウォーキングは心肺機能向上や脂肪燃焼には効果的ですが、筋肉を増やしたり・維持したりするには不十分というわけですね。

食事制限との組み合わせが最もまずい

ウォーキングで筋肉が落ちるケースで特に注意したいのが、食事制限との組み合わせです。

筑波大学の研究によると、「食事制限＋ウォーキング」のみを実施した群では、何もしない人よりも筋肉量が少なくなったというデータが出ています。

食事の量を減らすと筋肉中のタンパク質の分解が進んで筋肉が減少し、さらに筋肉が減ると糖の利用も減少して脂肪が増えやすい体になってしまう恐れまであるというのだから、なかなかに恐ろしい話ですよね（笑）。

「ダイエットのためにウォーキングして食事も我慢してるのに全然痩せない！」という人は、もしかしたらこのパターンに陥っているかもしれません⇒。

コルチゾール（ストレスホルモン）の増加も原因のひとつ

長時間の有酸素運動を行うと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉量を低下させる働きがあるため、分泌量が増えすぎるとその分だけ筋肉が落ちやすくなります。

ウォーキングに限った話ではありませんが、「運動は長くやればやるほど良い」という考え方は必ずしも正しくないわけです。

ウォーキングで筋肉を落とさないための5つの対策

ウォーキングで筋肉が落ちるのは、主に「やりすぎ」「栄養不足」「筋トレ不足」の3点が原因です。

逆に言えば、この3点をしっかり対策するだけで筋肉を落とさずにウォーキングの恩恵を得ることが十分可能です。

以下は、ウォーキングで筋肉を落とさないための具体的な対策をまとめたものです（以下表は横スクロール可能）。

対策	内容	ポイント
時間を1時間以内に抑える	長時間歩きすぎない	20〜60分が理想的
筋トレをセットで行う	スクワット・ランジ等を取り入れる	筋トレ→ウォーキングの順番が鉄則
タンパク質をしっかり摂る	運動後30〜45分以内に補給	プロテイン・肉・卵・魚・納豆など
空腹時のウォーキングを避ける	糖質が少ない状態で歩かない	食後1〜2時間後がベスト
週3〜5回・適度な頻度で行う	毎日やりすぎない	週3〜5回・30分程度が目安

本項目では、上記5つの対策について詳しく解説していきます。

①ウォーキング時間は1時間以内に抑える

まず最初に意識したいのが、ウォーキング時間を1時間以内に抑えることです。

有酸素運動の時間は、1回あたり20〜30分でも脂肪燃焼効果が十分に得られることが分かっています。

無理をして長時間行う必要はなく、長くても1時間以内を目安にするとよいでしょう。

「毎日2時間歩いてるのに全然変わらない！」という方は、むしろ時間を短くして筋トレを追加する方向に切り替えてみるのがおすすめです（笑）。

②筋トレ→ウォーキングの順番を守る

ウォーキングと筋トレを組み合わせる場合、順番は必ず「筋トレ→ウォーキング（有酸素運動）」の順に行うことが鉄則です。

有酸素運動を先に行うと、エネルギー源となる栄養素が体内から不足した状態で筋トレを行うことになり、糖質も脂質も枯渇した状態で筋肉を分解してエネルギーを生み出すという最悪のパターンに陥りかねません。

筋トレを先に行うことで成長ホルモン・ノルアドレナリンが分泌され、その後のウォーキングで脂肪が燃焼されやすくなるというメリットもあります⇒。

減量目的の方は、15分程度の下半身や体幹の筋トレ後に30分〜60分のウォーキングをする組み合わせが特におすすめです。

③ウォーキング後30〜45分以内にタンパク質を補給する

筋肉を落とさないための最重要ポイントが、タンパク質（プロテイン）の補給です。

有酸素運動後は体内の糖質・脂質が不足するため、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。この筋肉の分解を防ぐために、運動後30〜45分以内にタンパク質を補給することが重要です。

・ウォーキング直後⇒ホエイプロテイン（吸収が最も速い）

・食事で補う場合⇒肉・魚・卵・納豆などタンパク質豊富な食品

・1食あたりの目安⇒タンパク質20〜40g

なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では体重1kgあたりのタンパク質の必要摂取量は0.66g/日程度とされていますが、定期的に運動をする方はこれより多めの摂取を意識した方がいいです。

体重60kgの人であれば最低でも1日約40g、運動習慣のある方はその1.5倍程度（60g以上）を目安にするとよいでしょう。

④空腹時のウォーキングは避ける

体内に糖質が少ない空腹状態でウォーキングを行うと、エネルギー不足に陥りやすく、通常よりも早い段階で筋肉の分解が始まります。

脂肪燃焼を優先したい場合は空腹時のウォーキングが有効な場合もありますが、もともと脂肪が少ない方・筋肉量を維持したい方は要注意です（笑）。

ウォーキングのタイミングとしては、食後1〜2時間後が消化にも影響が少なく、エネルギーも補給されているためベストなタイミングと言えます。

⑤週3〜5回・30分程度を目安にする

ウォーキングの適切な頻度の目安は、週3〜5回・1回30分程度です。

毎日やることが必ずしも正解というわけではなく、適切な頻度・時間で継続することの方がはるかに重要です。

まずは週3回・20分から始めて、慣れてきたら時間と日数を少しずつ増やしていくのが、筋肉を落とさず長続きさせるための現実的な作戦だと思います（笑）。

ウォーキングで筋肉を落とさずに鍛える！効果的な歩き方のコツ

「筋トレは正直ハードルが高い…」という方でも安心してください。

ウォーキング自体のやり方・フォームを工夫するだけで、筋肉への刺激を増やすことが可能です。

本項目では、ウォーキングで筋肉をより効果的に使うためのコツを解説していきます。

坂道・階段を積極的に使う

平坦な道を歩くより、坂道や階段を取り入れることで、下半身の筋肉（大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋）により強い負荷をかけることができます。

特に大臀筋（お尻の筋肉）は、坂道や階段を使うことでより強く刺激されます。大臀筋を鍛えることでヒップアップはもちろん、下半身の安定性向上も期待できるので積極的に活用していきたいところです。

歩幅を大きく・背筋を伸ばして歩く

ウォーキング中のフォームとして意識したいのが、歩幅を広くして背筋を伸ばすことです。

正しい姿勢の目安としては、横から見て耳・肩・骨盤の横・くるぶしが一直線になっているイメージです。

重心移動を上手に使いながら歩くことで、お尻や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が効果的に使われ、体幹の筋肉（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）も同時に鍛えられます。

腕を前後にしっかり振ることも意識すると、上半身の筋肉も使えるのでより効果的です⇒。

スクワット等の筋トレをウォーキング前にプラスする

筋肉を維持・増やすという観点で最も効果的なのが、ウォーキング前にスクワットやランジなどの下半身筋トレをセットで行うことです。

・スクワット：10〜15回×2〜3セット（週2〜3回）

・ランジ：各脚10回（週2〜3回）

・プランク：30秒〜1分（週2〜3回）

これらを「筋トレ→ウォーキング」の順番で行うことで、筋肉を維持しながら脂肪燃焼効果も高めるという理想的なトレーニングが実現できます（笑）。

筋トレと有酸素運動の両方を取り入れることで速筋と遅筋がバランスよく使われ、将来の転倒・寝たきり予防にもつながるという点は覚えておいて損はないです。

筆者ならこうする！理想のウォーキング×筋トレプラン

筆者の場合は、無理なく継続できることを最優先に考えるので、以下のような方針でやるかなと思います。

・平日（週3〜4回）⇒スクワット15分＋ウォーキング30〜40分

・休日⇒坂道・階段を意識したウォーキング40〜60分

・ウォーキング後⇒プロテインまたは卵・納豆でタンパク質補給

毎日長時間ウォーキングするより、質の高い短時間ウォーキング＋軽い筋トレを週に数回継続する方が、筋肉を守りながら健康的な体づくりができるというのが個人的な考えです。

「継続は力なり」なので、最初から頑張りすぎず無理のない範囲で習慣化することが一番大切ですよね（笑）。

ウォーキングで筋肉が落ちる？原因と対策まとめ

POINT

・長時間ウォーキングは筋肉が落ちる原因になる

・筋トレ→ウォーキングの順番が鉄則

・運動後はタンパク質補給を忘れずに

今回は、健康のためにウォーキングを始めた方が気になる「ウォーキングで筋肉が落ちる」問題についてピックアップ、その原因と対策について解説しました。

ウォーキングで筋肉が落ちる主な原因をまとめると、

・長時間歩くと筋肉がエネルギー源として使われる

・ウォーキングだけでは筋肉への負荷が不十分

・食事制限との組み合わせで筋肉量が顕著に減少

・コルチゾール（ストレスホルモン）の増加

対策としては、

・ウォーキング時間は1時間以内

・筋トレ→ウォーキングの順番を守る

・運動後30〜45分以内にタンパク質補給

・空腹時のウォーキングは避ける

・週3〜5回・30分程度を目安にする

ウォーキングは手軽に始められる素晴らしい運動ですが、「ウォーキングさえしていれば万能」という考え方は少し危険かもしれません。

筋トレとうまく組み合わせることで、筋肉を守りながらウォーキングの恩恵を最大限に受けることができるので、ぜひ実践してみてください。