ウォーキング始めたけど全然痩せない気がする！しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')
今回は「ウォーキングを始めたけど、いつになったら痩せるの？」という疑問にズバリお答えすべく、ウォーキングで痩せ始める時期の目安についてピックアップしてご紹介・解説していきます！
ウォーキングで痩せ始める時期はいつ？痩せ始めのサインや効果を高めるコツについても一緒に解説していきます。
✔ウォーキングで痩せ始める時期を知りたい
✔痩せ始めのサインってどんな感じ？
✔効果を最大化するコツを知りたい
と気になっている方はぜひ本記事を参考にしてみて下さい。
- ウォーキングで痩せ始める時期はいつ？【結論：1〜3ヶ月が目安】
- ウォーキングで消費できるカロリーはどのくらい？
- ウォーキングの効果を最大化するコツ5選
- ウォーキングしているのに痩せない！よくある原因と対処法
- ウォーキング「痩せ始める時期」まとめ
ウォーキングで痩せ始める時期はいつ？【結論：1〜3ヶ月が目安】
結論から言うと、ウォーキングで痩せ始める時期の目安は「1〜3ヶ月」です。
「え、そんなにかかるの！？」となった方も多いのではないでしょうか（笑）
ウォーキングは有酸素運動に分類されており、脂肪をじっくり燃やすタイプの運動です。筋トレのように瞬発的に筋肉を追い込むわけではないため、見た目の変化が出るまでに一定の期間が必要となります。
とはいえ、段階によって「体の変化の出方」が異なるので、時期ごとの変化をしっかり把握しておくとモチベーション維持にも繋がります。
本項目では、時期別にウォーキングの効果と体の変化について解説していきます。
【1ヶ月目】むくみ解消・体が軽くなる感覚
ウォーキングを始めて1ヶ月目の時期に起こりやすい変化は以下のとおりです。
・むくみが取れてスッキリする
・体が軽くなった感覚
・睡眠の質が上がる
・血行が促進されて疲れにくくなる
この時期はまだ体重の数値が大きく動くわけではありませんが、「なんか体が軽い！」という感覚を実感しやすい時期でもあります。
ウォーキングで全身の血行が促進されることで、むくみの原因となる老廃物の排出がスムーズになるためです。
体重の変化という意味では実感しにくいですが、「体が楽になった気がする」という最初のご褒美が1ヶ月目のサインと思っておくといいでしょう（笑）
【2〜3ヶ月目】体重・体脂肪・ウエストに変化が現れる
多くの人が「効果を実感できた！」と感じ始めるのは2〜3ヶ月目からです。
実際に、12週間（約3ヶ月）ウォーキングを継続した研究では、体重・体脂肪・ウエスト周囲径のいずれにも有意な減少が確認されています。
・体重が目に見えて落ちてくる
・体脂肪が減り始める
・ウエスト周りが細くなってくる
・基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
・心肺機能が向上し疲れにくくなる
3ヶ月目になると基礎代謝も上がっているので、ウォーキング以外の日常生活でも自然にカロリーを消費しやすい体に変わってきます。
「なかなか効果が出ない…」と感じる場合も多いのがこの時期ですが、3ヶ月は辛抱あるのみです（笑）
ウォーキングで痩せやすい部位はどこ？
ウォーキングは有酸素運動の特性上、特定の部位だけを痩せさせることはできません（いわゆる部分痩せは不可）。
ただし、ウォーキングは下半身の筋肉を中心に使う運動であるため、継続することで脚全体が引き締まる効果が期待できます。
また、腕を積極的に振る歩き方を意識することで背中や肩甲骨周りにも効果が波及するとされています。
全体的な脂肪燃焼を通じて、気になるお腹周りにも変化が出てくるのが3ヶ月目前後のタイミングと言えるでしょう。
ウォーキングで消費できるカロリーはどのくらい？
「そもそも、ウォーキングってどのくらいカロリーを消費するの？」というのも気になるところですよね。
ウォーキングの消費カロリーは以下の計算式で求めることができます。
【計算式】METs（運動強度）×時間×体重×1.05＝消費カロリー
歩く速度によってMETsが変わるため、同じ時間歩いても速さによって消費カロリーが大きく変わります。
以下は体重60kgの方が30分ウォーキングした場合の消費カロリー目安です（以下表は横スクロール可能）。
| 歩くペース | 時速目安 | METs | 消費カロリー（30分） |
|---|---|---|---|
| ゆっくり歩き | 時速3km程度 | 2.0 | 約63kcal |
| 普通歩き | 時速4km程度 | 3.0 | 約95kcal |
| やや速歩き | 時速5km程度 | 3.5 | 約110kcal |
| 速歩き（早歩き） | 時速6km程度 | 4.3 | 約135kcal |
上記のとおり、歩く速度によって消費カロリーが大きく変わることが分かります。
「たった135kcal！？」と思うかもしれませんが（笑）、ウォーキングは毎日継続することで脂肪燃焼しやすい体が出来上がるという複利的な効果が本領発揮となります。
なお、厚生労働省の情報によると普通の速さで10分多く歩くことを1年間習慣化した場合、体重60kgの人は年間で約1.5kg体重が減少すると期待できるとのことです。
コツコツが最強ですね（笑）
1日の目標歩数の目安は？
ウォーキングダイエットを実践する上での1日の歩数目安は以下のとおりです。
・健康維持を目的とする場合⇒1日8,000歩が目安
・ダイエット効果を狙う場合⇒1日10,000歩が目安
・時間で換算する場合⇒1日30分以上の連続ウォーキング
「1万歩はキツい…」という方は、10分×3回に分けて歩くのでもOKです！まとめて30分歩いた場合と、10分×3回に分けて歩いた場合で、脂肪燃焼効果に大きな差はないとされています。
「一気に1時間歩かなきゃ意味がない！」なんてことは全くなく、スキマ時間を活用して少しずつ歩数を積み上げていくのが長続きのコツです。
ウォーキングの効果を最大化するコツ5選
「どうせやるなら効果を最大化したい！」というのが本音ですよね。
本項目では、ウォーキングの効果を最大限に高めるためのコツを5つご紹介します。
①時間帯は「朝イチ」か「食後」がベスト
ウォーキングの時間帯によって効果が変わります。
・朝食前のウォーキング⇒体内の糖質が少ない状態のため、より早く脂肪燃焼モードに入れる
・食後のウォーキング⇒食事で摂取した糖質が吸収されにくくなる効果あり
脂肪を効率的に燃やしたいなら朝イチ（食前）のウォーキングがダイエット的に最も効率が良いとされています。
朝から日光を浴びて歩くことで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、気分もポジティブになるし一石二鳥です（笑）
「朝は無理！」という方は夕食後のウォーキングもアリ。ただし、就寝の2〜3時間前までに終えるようにしましょう。就寝直前の激しい運動は睡眠の質を下げる可能性があるため注意が必要です。
②20分以上継続して歩くことを意識する
有酸素運動であるウォーキングでは、運動開始から20分以降に脂肪が優先的にエネルギーとして消費されると言われています。
もちろん20分未満でも脂肪は燃焼していますが、より効率的に脂肪を燃やすという観点から1回あたり20〜30分以上を目標に歩くのがオススメです。
「20分間連続して歩く時間がない！」という場合は、前述したとおり10分×複数回に分けても問題ありません。
③正しいフォームで歩く
同じ時間歩いていても、正しいフォームで歩いているかどうかで消費カロリーが変わります。
意識したいポイントは以下のとおりです。
・背筋を伸ばしてやや前傾姿勢
・視線は前方10〜15m先
・腕はしっかり振る（肘は約90度に曲げる）
・歩幅は普段より少し大きめに
・かかとから着地してつま先で蹴り出す
猫背になって歩いていると効果が半減するので注意！ウォーキング中は「背筋ピン！腕ブン！」を合言葉にしておくといいかもしれません（笑）
④速度は「息が少し弾む程度」がちょうどいい
ウォーキングの理想的なペースは「会話しながら息が弾む程度」の速さです。
時速でいえば5〜6km程度が脂肪燃焼に最も効果的とされています。
ただし、無理に速く歩こうとすると怪我のリスクもあるため、まずは少し早歩きを意識することから始めるのがオススメです。ゆっくりの散歩ペースでは脂肪燃焼効率が落ちてしまうため、ちょっとだけ速度を意識してみましょう。
⑤ウォーキング前後のストレッチを忘れずに
ウォーキング前にストレッチや体操で体を温めておくことで、基礎代謝が上がりウォーキング中の脂肪燃焼効率が向上します。
また、ウォーキング後のストレッチは筋肉の疲労回復を促し、翌日の疲れを軽減する効果が期待できます。
地味に重要なポイントなので、ウォーキング前後のストレッチはぜひセットで習慣化してください。
ウォーキングしているのに痩せない！よくある原因と対処法
「ウォーキングしてるのに全然痩せない…」という悩みを抱えている方も多いと思います。
そんな方のために、よくある原因と対処法をまとめてみました。
原因①：摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
ウォーキングで痩せない最大の原因として挙げられるのが「食べ過ぎ問題」です（笑）
「今日はウォーキングしたから大丈夫！」という油断から食事量が増えてしまい、結果的に消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうパターンです。
ウォーキングで消費できるカロリーは前述のとおり30分で約100〜135kcal程度。おにぎり1個（約200kcal）にも及ばない消費量なので、食事管理との両立が重要です。
⇒ 対処法：食事の量や内容を意識し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える
原因②：歩くペースが遅すぎる（散歩になっている）
「ウォーキングしてます！」と言いつつ、実際はのんびりお散歩になっているケースも多いです（笑）
ゆっくりの散歩ペースでは脂肪燃焼効率が低くなってしまうため、意識的に少し速め（早歩き）を心がけることが重要です。
⇒ 対処法：「息が少し弾む程度」のペースを意識して歩く
原因③：ウォーキングだけに頼っている
ウォーキングだけでダイエットしようとすると、どうしても時間がかかります。
ウォーキング（有酸素運動）と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、より効率的に脂肪を燃焼しやすい体づくりができます。
⇒ 対処法：週2〜3回のスクワットや体幹トレーニングを組み合わせる
原因④：継続期間が短すぎる
前述のとおり、ウォーキングの効果が出始めるのは1〜3ヶ月かかります。
「2週間歩いたけど全然痩せない！ウォーキングって効果ないじゃん！」となってしまうのは時期尚早です（笑）
少なくとも3ヶ月は継続することを前提に取り組むことが大切。
⇒ 対処法：歩数や体重をアプリで記録して変化を可視化し、モチベーションを維持する
痩せない原因チェックリスト
□ 歩いた後に食べ過ぎていないか？
□ 散歩レベルのゆっくりペースになっていないか？
□ 猫背や歩幅が狭いなどフォームが悪くないか？
□ 継続期間が1ヶ月未満で諦めていないか？
□ ウォーキングのみで筋トレをしていないか？
上記チェックリストに当てはまる項目が多い方は、まずその点から改善してみましょう！
ウォーキング「痩せ始める時期」まとめ
・痩せ始める時期の目安は「1〜3ヶ月」
・1ヶ月目はむくみ解消・体が軽くなる感覚から
・効果を高めるには「朝イチ」or「食後」＋「速歩き」が鉄則
今回は「ウォーキングで痩せ始める時期はいつ？」という疑問にズバリ回答すべく、時期別の体の変化や効果を高めるコツ、痩せない原因と対処法についてまとめてご紹介しました。
改めてポイントをまとめると、
・痩せ始める時期は「1〜3ヶ月」が目安
・1ヶ月目はむくみ解消・体の軽さを実感
・2〜3ヶ月目に体重・体脂肪・ウエストに変化
・朝イチ or 食後のウォーキングが効率的
・20分以上・速歩き・正しいフォームを意識
・食事管理との両立が痩せへの近道
ウォーキングは即効性こそありませんが、リバウンドしにくく体への負担が少ない最強のコスパ運動と言っても過言ではありません。
「3ヶ月は続ける！」を合言葉に、コツコツと継続していきましょう。まずは今日、いつもより少しだけ速く歩くことから始めてみてください（笑）
