ウォーキング1時間は歩きすぎ？毎日続けると逆効果になるって本当！？しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')
今回は、ダイエットや健康維持に人気の「ウォーキング」を毎日1時間続けることが果たして正解なのか？「歩きすぎ」による逆効果についてピックアップしてご紹介・解説していきます。
「1時間ウォーキングしてるのに全然痩せない！」「毎日歩いてるのに膝が痛くなってきた…」なんて経験ある方もいるんじゃないでしょうか？
✔ウォーキング1時間は歩きすぎ？
✔毎日続けると逆効果になる？
✔効果的なウォーキングのやり方を知りたい
と気になっている方は、ぜひ本記事を参考にしてみて下さい。
- ウォーキング1時間は歩きすぎ？逆効果になるケースを解説
- ウォーキング1時間の消費カロリー・距離・歩数はどのくらい？
- ウォーキングで歩きすぎないための適切な時間・歩数とは？
- ウォーキングの効果を最大化する！正しい歩き方とコツ
- ウォーキング1時間は歩きすぎ？逆効果になるリスクと正しい歩き方まとめ
ウォーキング1時間は歩きすぎ？逆効果になるケースを解説
結論からいうと、ウォーキング1時間は必ずしも歩きすぎではないものの、やり方や体力レベル次第では逆効果になるケースがあるというのが正直なところです。
「歩くのはいいことだから、長く歩けば歩くほどいい！」という考え方は、実はちょっと危険な発想です。
本項目では、ウォーキング1時間（以上）が逆効果になる主な理由について解説していきます。
関節・膝・腰への負担が増大する
1時間以上のウォーキングは、短時間のウォーキングと比較して体にかかる負担が大きくなります。
特に膝・腰・股関節などの関節部位に過度なストレスがかかりやすく、痛みや炎症を引き起こすリスクがあります。
適切なフォームを維持できていなかったり、クッション性の低い靴を履いていたりすると、関節への負担がさらに増してしまうことも。
「毎日1時間歩いてたら膝が痛くなった…」という話、実際に周りでも耳にしたことがある方も多いんじゃないでしょうか（笑）
ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増える
長時間のウォーキングは、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を促す可能性があります。
コルチゾールは体がストレスに対処するために分泌されるホルモンですが、これが過剰に分泌されることで以下のような悪影響が出ることがあります。
・食欲が増進⇒ダイエットの妨げになる
・基礎代謝が低下⇒痩せにくい体になる
・免疫機能の低下⇒体調を崩しやすくなる
・筋肉の分解が進む⇒代謝がさらに落ちる
特にダイエット目的でウォーキングをしている方にとっては致命的で、「歩けば歩くほど痩せにくくなる」という皮肉な状況に陥る可能性があるわけです。
有酸素運動のやりすぎで筋肉が落ちる
有酸素運動であるウォーキングをやりすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで分解してしまいます。
筋肉が落ちるということは基礎代謝の低下を招くため、長い目で見ると「痩せにくい体」を自分で作り上げてしまっていることになります。
「毎日1時間歩いてるのに体重が全然変わらない…」という方は、このパターンに陥っている可能性があるので要注意です。
継続意欲が低下する
長時間のウォーキングは当然ながら疲労感が大きくなります。
最初のうちは気合いで乗り切れても、慢性的な疲労が蓄積すると「今日は疲れたから休もうかな…」という気持ちが湧き上がり、三日坊主の原因になりかねません。
ウォーキングで最も大切なのは「継続」です。1時間×数日より、30分×毎日の方が圧倒的に効果的というわけです。
ウォーキング1時間の消費カロリー・距離・歩数はどのくらい？
「じゃあ1時間歩いたら実際どのくらいの効果があるの？」という疑問に答えるべく、ウォーキング1時間の基本スペックを確認しておきましょう。
ウォーキングの消費カロリーは体重と歩くスピードで大きく変わります。計算式は以下のとおりです。
消費カロリー（kcal）＝METs（運動強度）× 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05
※METsとは安静時を1として運動強度を数値化したもの（普通歩きで約3.0METs、速歩きで約4.3METs）
以下は、速度・体重別にウォーキング1時間あたりの消費カロリーをまとめた表です（横スクロール可能）。
| 歩くスピード | 目安の速度 | METs | 50kg | 60kg | 70kg |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆっくり歩き | 約3.2km/h | 2.5 | 約131kcal | 約158kcal | 約184kcal |
| 普通歩き | 約4.0〜4.8km/h | 3.0〜3.5 | 約158〜184kcal | 約189〜221kcal | 約221〜257kcal |
| やや速歩き | 約5.6km/h | 4.3 | 約226kcal | 約271kcal | 約317kcal |
| かなり速歩き | 約6.4km/h | 5.0 | 約263kcal | 約315kcal | 約368kcal |
上記のとおり、同じ1時間のウォーキングでも速度と体重によって消費カロリーがかなり変わることが分かります。
普通歩きで1時間歩いた場合、体重60kgの人なら約200〜220kcal前後の消費カロリーとなります。
ちなみに1時間ウォーキングした場合の距離・歩数の目安は以下のとおりです↓
・距離⇒約4〜6km（速度によって異なる）
・歩数⇒約6,000〜7,000歩（平均速度5km/h目安）
「1時間も歩けばかなり消費できるじゃん！」と思った方もいるかもしれませんが、200kcalはご飯1杯（150g）とほぼ同じカロリーです（笑）
ウォーキングで消費できるカロリーは思ったより少ないという事実は覚えておきたいところです。
ウォーキング1時間でどのくらい痩せるの？
脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの消費が必要と言われています。
例えば体重60kgの人がやや速歩き（約271kcal/h）で毎日1時間歩いた場合、単純計算で約26日（約1ヶ月）でようやく脂肪1kgを落とせる計算になります。
実際には食事内容や体質によって変わりますし、前述したとおり長時間の有酸素運動が筋肉の分解を招くことも考えると、ウォーキングだけで急激に痩せようとするのは得策ではないといえるでしょう。
ウォーキングは長期的な目線で継続することに意味がある運動です。
ウォーキングで歩きすぎないための適切な時間・歩数とは？
「じゃあ実際どのくらい歩けばいいの？」という疑問に答えていきます。
さまざまな研究や専門家の見解をもとに、効果的なウォーキングの目安を整理してみました。
厚生労働省・研究が示す「理想の歩数」
まず参考にしたいのが「中之条研究」です。群馬県中之条町の65歳以上の住民5,000人を対象に15年間にわたって行われた大規模調査の結果、以下のことが明らかになりました↓
・1日8,000歩＋そのうち20分は速歩き⇒生活習慣病・メタボ予防に効果的
・1日7,000歩前後⇒健康長寿のピーク（最新研究より）
・1日4,000歩＋5分の速歩き⇒それでも病気予防に効果あり
さらに、オーストラリアのグリフィス大学の研究では「運動不足の人が1時間のウォーキングをすることで平均余命が約6時間延びる可能性がある」という驚きの結果も報告されています（2024年発表）。
また、かつては「1日1万歩」が健康の目安として広く信じられてきましたが、実はこれはメーカーの万歩計マーケティングが起源とも言われており、科学的根拠は薄いというのが最新の見解です。
「1万歩歩かなきゃ！」と無理して歩きすぎるくらいなら、7,000〜8,000歩を気持ちよく歩く方が健康的ということですね（笑）
ウォーキングの適切な時間は「20〜60分」が目安
ウォーキングの時間の目安を表にまとめると以下のとおりです↓
| ウォーキング時間 | ポイント |
|---|---|
| 〜20分未満 | 脂肪燃焼よりも糖質が優先的にエネルギー源となる。準備体操的な効果。 |
| 20〜30分 | 20分を超えると脂肪がエネルギーとして使われ始める。初心者に最適な時間。 |
| 30〜60分 | 脂肪燃焼効果が十分に得られる。健康維持・ダイエット効果を期待できるゾーン。 |
| 1時間以上 | 効果が出る場合もあるが、関節負担・コルチゾール増加・筋肉分解などのリスクが高まる。 |
上記のとおり、ウォーキングの効果を引き出すには20分以上継続することが重要です。
ただし1時間以上になると前述した逆効果のリスクが高まるため、30〜60分程度を目安に、無理のない範囲で続けることが最も効率的と言えます。
「どうしても時間が取れない！」という場合は、細切れ歩きでもOKという研究結果もあります。例えば15分×2回でも、まとめて30分歩いた場合とほぼ同等の健康効果が期待できるとされています。
インターバル速歩がコスパ最強説
筆者的に最も推したいウォーキング手法が「インターバル速歩」です（笑）
インターバル速歩とは、ゆっくり歩き（3分）と速歩き（3分）を交互に繰り返す歩き方のことです。
・ゆっくり歩き3分⇒速歩き3分⇒ゆっくり歩き3分⇒速歩き3分…を繰り返す
・週合計60分（速歩き）を目標にする
・1回でまとめてやらなくてもOK！細切れでも効果あり
信州大学の研究によると、個人の最大体力の70%以上の強度の速歩を1週間に合計60分行うことで、通常のウォーキングよりも高い健康効果が得られることが分かっています。
インターバル速歩（速歩き）で30分歩いた場合の歩数は5,000〜6,000歩程度。「1万歩」の半分で済む効率の良さは魅力的ですよね（笑）
ウォーキングの効果を最大化する！正しい歩き方とコツ
「せっかく歩くなら効率よく効果を出したい！」という方のために、ウォーキングの効果を最大化するポイントを解説していきます。
正しいフォームで歩くことが大前提
どんなに時間をかけて歩いても、フォームが悪ければ効果は半減します。逆に関節への負担が増えてケガの原因にもなりかねません。
【正しいウォーキングフォームのポイント】
・背筋を伸ばして視線は前方（下を向かない）
・肘を直角に曲げて腕をしっかり振る
・かかとから着地してつま先で蹴り出す
・大股で歩くことを意識する
・「なんとか会話できる程度」のペースが速歩きの目安
「鼻歌が歌えるくらいだと遅すぎ、息が切れて会話できないくらいだと速すぎ」というのが速歩きのペース感として覚えておきたいところです（笑）
歩くタイミングは「夕方〜食後1時間」が効果的
ウォーキングをするタイミングについてはさまざまな意見がありますが、参考にしたい情報を整理すると↓
・ダイエット目的⇒食前がおすすめ（体内の糖が少ない状態で脂肪を消費しやすい）
・血糖値コントロール目的⇒食後1時間後がおすすめ
・体力アップ目的⇒夕方（体温ピーク時）がおすすめ
・朝ウォーキング⇒代謝を上げる効果あり。その日の消費カロリーUPに繋がる
ただし「結局のところ、一番大事なのは続けること」という点は忘れないようにしましょう（笑）
朝でも夜でも、自分が継続しやすいタイミングを選ぶのが正解です。
なお、就寝前1〜2時間以内のウォーキングは体温が下がりにくくなり睡眠の質を低下させる可能性があるので、できるだけ避けるようにするのがベターです。
ウォーキングシューズ選びは超重要
1時間もウォーキングするならシューズ選びは絶対に手を抜いてはいけないところです。
クッション性の低い靴・サイズが合わない靴でのウォーキングは、膝・腰・足の裏への負担を増大させる原因となります。
【ウォーキングシューズ選びのポイント】
・かかとのクッション性が高いもの
・足の幅（ワイズ）が自分に合っているもの
・ソールが適度に硬くて曲がりすぎないもの
・軽量設計のもの（足への負担軽減）
アシックスやニューバランス、ミズノ等の国内外のスポーツブランドがウォーキング専用モデルを展開していますので、実際に試し履きしてから購入するのがオススメです。
筆者のウォーキング実践方法はこれ！
参考までに筆者が実践しているウォーキングの方針を公開しておきます（笑）
・平日⇒通勤時の一駅歩きで15〜20分のウォーキングを確保
・休日⇒30〜40分を目安に気持ちよく速歩き
・週合計で1時間以上の速歩きを意識
・「毎日1時間」にはこだわらず継続を最優先
「毎日1時間歩かなきゃ！」という義務感を持ち始めたら要注意です。
ウォーキングは楽しく続けることが最大の効果に繋がります。
筋トレと組み合わせることで脂肪燃焼効率もアップするため、余裕がある方はスクワットや腕立て伏せをウォーキング前に取り入れるのもオススメです⇒
ウォーキング1時間は歩きすぎ？逆効果になるリスクと正しい歩き方まとめ
・1時間ウォーキングは必ずしも歩きすぎではないが、やり方次第で逆効果になる
・理想の歩数は1日7,000〜8,000歩。「1万歩神話」にこだわりすぎるのはNG
・30〜60分の速歩き習慣が最もコスパが高い
今回は、ダイエットや健康維持に人気の「ウォーキング」を毎日1時間続けることが本当に正解なのか？「歩きすぎ」による逆効果についてピックアップしてご紹介・解説しました。
ウォーキングに関するポイントをまとめていくと、
・1時間以上のウォーキングは関節負担・コルチゾール増加・筋肉分解のリスクあり
・消費カロリーは体重60kgで普通歩き1時間あたり約200〜220kcal程度
・理想の目安は1日7,000〜8,000歩＋うち20分は速歩き
・インターバル速歩（週60分）が健康効果のコスパ最強
・何より「継続」が最大の効果に繋がる
「ウォーキング1時間は歩きすぎかも？」と感じている方は、無理に1時間にこだわらず、30〜40分を気持ちよく続けることを意識してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングは正しい方法で継続してこそ効果が出る運動です。本記事を参考にして、より健康的なウォーキングライフを送ってみて下さい。
