ウォーキング1時間で何キロ痩せる？消費カロリーを体重別に比較してみた

ウォーキング後のプロテインが欠かせない！しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')

今回は、手軽にできる有酸素運動として人気の「ウォーキング」について、1時間歩いた時の消費カロリーはどれくらいなのか？体重・速度別の消費カロリー早見表とあわせてピックアップしてご紹介・解説していきます。

本記事の狙い

✔ウォーキング1時間の消費カロリーが知りたい

✔体重・速度別の消費カロリーを知りたい

✔ウォーキングのダイエット効果が気になる

と気になっている方は、ぜひ本記事を参考にしてみて下さい。

ウォーキング1時間の消費カロリーはどれくらい？体重・速度別に徹底解説

結論から言うと、ウォーキング1時間の消費カロリーは体重・歩く速度によって大きく異なります。

一般的な目安として、体重60kgの人が普通のペース（時速4km程度）で1時間歩いた場合の消費カロリーは約180〜200kcal前後とされています。

ただし、歩くスピードを上げたり、体重が重い人ほど消費カロリーは増加します。

本項目では、体重・速度別の消費カロリーを詳しく解説していきます。

消費カロリーの計算方法（METs）

ウォーキングの消費カロリーを計算する方法として、「METs（メッツ）」という指標が活用されます。

METsとは「Metabolic Equivalents」の略で、安静時を1として運動の強度を数値化したものです。

消費カロリーの計算式は以下のとおりです↓

消費カロリー（kcal）＝ METs × 体重（kg）× 運動時間（時間）× 1.05

ウォーキングのMETs値はおおよそ以下のとおりです↓

歩くペース	速度の目安	METs値
ゆっくり歩き	時速3km以下	2.5〜3.0
普通歩き	時速4km前後	3.0〜3.5
やや速歩き	時速5km前後	4.3〜4.5
速歩き（ブリスクウォーク）	時速6km前後	5.0〜5.5

上記のとおり、歩くペースが速くなるほどMETs値が高くなり、それに比例して消費カロリーも増加します。

体重・速度別の消費カロリー早見表（1時間あたり）

上記の計算式をもとに、体重・速度別の消費カロリーを早見表にまとめてみます（以下表は横スクロール可能）。

体重 ＼ ペース	ゆっくり （3km/h）	普通 （4km/h）	やや速め （5km/h）	速歩き （6km/h）
50kg	約157kcal	約184kcal	約236kcal	約289kcal
60kg	約189kcal	約220kcal	約284kcal	約347kcal
70kg	約220kcal	約257kcal	約331kcal	約404kcal
80kg	約252kcal	約294kcal	約378kcal	約462kcal

上記を見ていただくと分かるとおり、同じ「1時間ウォーキング」でも、体重や速度によって消費カロリーが倍近く変わることが分かります。

例えば体重80kgの人が速歩きをすれば約462kcalも消費できる一方、体重50kgの人がゆっくり歩いた場合は約157kcalにとどまります。

ダイエット目的でウォーキングをするなら、速度を意識して歩くことが非常に重要ということですね。

1時間のウォーキングで消費できる食品カロリーの目安

消費カロリーを食品に換算してみると、ダイエットのモチベーションにもつながります（笑）

体重60kgの人が普通のペース（4km/h）で1時間歩いた場合の消費カロリー約220kcalは、おおよそ以下の食品に相当します↓

・ご飯1膳（150g）⇒約252kcal（ほぼ相当！）

・食パン1枚（6枚切り）⇒約158kcal

・ショートケーキ1個⇒約300〜350kcal

・缶ビール1本（350ml）⇒約140kcal

・カップラーメン1個⇒約350〜400kcal

ご飯1膳分くらいのカロリーを消費するには、普通のペースで1時間歩く必要があるということですね。

「たった1時間でご飯1膳分か…」と感じる方もいるかもしれませんが、ウォーキングの効果はカロリー消費だけでなく、基礎代謝のアップや脂肪燃焼モードへの切り替えも期待できるため、継続することに大きな意味があります。

ウォーキング1時間のダイエット効果を最大化するポイント

ウォーキングでダイエット効果を最大化するためには、ただ歩けばいいというわけではありません。

ちょっとしたコツを意識するだけで、同じ1時間のウォーキングでも消費カロリーや脂肪燃焼効果が大きく変わってきます。

本項目では、筆者自身も実践しているウォーキング効果アップのポイントを解説していきます。

脂肪燃焼には「有酸素運動ゾーン」の心拍数がカギ

ウォーキングで脂肪を効率よく燃やすためには、心拍数を適切なゾーンに保つことが重要です。

一般的に脂肪燃焼に最適な心拍数（有酸素運動ゾーン）は以下の計算式で求められます↓

脂肪燃焼ゾーンの目標心拍数＝（220－年齢）× 0.6〜0.7

例えば40歳の人の場合、（220－40）× 0.6〜0.7＝108〜126拍/分が脂肪燃焼に最適な心拍数の目安となります。

この心拍数ゾーンを維持しながら歩くためには、「少し息が上がる程度」の速歩きが理想的。

スマートウォッチやスマートバンドを使って心拍数をモニタリングしながら歩くと、より効率的なウォーキングが実現できます。

食後45分以内のウォーキングは血糖値スパイクに効果的

ウォーキングをするタイミングとして、食後45分以内がオススメです。

食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」は肥満や糖尿病リスクと関係があるとされていますが、食後に軽くウォーキングするだけで血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

「食後すぐの激しい運動はNG」とよく言われますが、ウォーキング程度の軽い有酸素運動であれば食後でも問題なし。

むしろ食後に歩く習慣をつけることで、ダイエット効果と血糖値管理の両方に貢献できるということですね。

インターバルウォーキングで消費カロリーアップ

同じ1時間のウォーキングでも、インターバルウォーキングを取り入れることでさらに消費カロリーをアップさせることができます。

インターバルウォーキングとは、速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す歩き方です。

インターバルウォーキングの方法

✔速歩き（3分）⇒ゆっくり歩き（3分）を繰り返す

✔合計10セット（1時間）が目安

✔慣れてきたら速歩きの時間を延ばす

信州大学の研究では、インターバルウォーキングを継続することで通常のウォーキングと比較して体力・筋力の向上効果が高いことが報告されています。

消費カロリーのアップだけでなく、心肺機能の向上や筋力アップにも効果的なので、ウォーキングに慣れてきたらぜひ取り入れたいですね。

歩くフォームを意識して消費カロリーをさらにアップ

ウォーキングの消費カロリーは、歩くフォームを意識するだけでも変わってきます。

・背筋をまっすぐ伸ばして歩く⇒体幹への負荷がアップ

・腕をしっかり振る⇒上半身の筋肉も使えてカロリーアップ

・かかとから着地してつま先で蹴り出す⇒脚全体の筋肉を使える

・歩幅を大きく取る⇒筋肉への刺激が増してカロリー消費アップ

猫背や小股歩きはもったいない！正しいフォームで歩くだけで、同じ時間でもより多くのカロリーを消費できます。

最初はフォームを意識するのが大変かもしれませんが、意識して続けることで自然と体に染み込んでいくので、焦らず少しずつ取り入れてみてください（笑）

ウォーキング1時間で何キロ痩せる？脂肪燃焼の現実的な目安

「ウォーキング1時間を毎日続けたら何キロ痩せる？」という疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

本項目では、現実的な脂肪燃焼の目安について解説していきます。

体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは約7,200kcal

一般的に体脂肪1kgを消費するためには約7,200kcalのカロリー消費が必要とされています。

体重60kgの人が普通のペースで1時間ウォーキングした場合の消費カロリー約220kcalをもとに計算すると↓

7,200kcal ÷ 220kcal ＝ 約33日

つまり、毎日1時間のウォーキングを約1ヶ月継続することで、体脂肪1kgの消費が理論上は期待できるということですね。

「1ヶ月で1kgか…少ない」と感じる方もいるかもしれません（笑）

ただし、これはあくまで食事を変えずにウォーキングだけを追加した場合の試算です。

食事管理と組み合わせることで、当然ながらダイエット効果は大幅に向上します。

ウォーキングダイエットを継続するコツ

ウォーキングダイエットで多くの人がつまずくのが「継続」です。

筆者の経験上、継続するためには以下のポイントが効果的です↓

・目標を小さく設定する（まず週3回からスタート）

・ウォーキングコースを変えて飽き対策をする

・スマホのヘルスケアアプリや歩数計で記録をつける

・音楽やPodcastを聴きながら歩いて楽しむ

・犬の散歩と組み合わせるなど「ついで化」する

完璧主義になりすぎず、「今日は30分しか歩けなかった」でもOKという気持ちでゆるく続けることが長続きのコツです。

筆者自身、犬の散歩とウォーキングを組み合わせることで自然と毎日歩く習慣が定着しました。

「ついで」に運動できる仕組みを作ることが、継続の最大のポイントだと個人的には思っています。

他の有酸素運動との消費カロリー比較

ウォーキングと他の有酸素運動の消費カロリーを比較すると以下のとおりです（体重60kg・1時間あたりの目安）↓

運動の種類	消費カロリー（60kg・1時間）	手軽さ
ゆっくりウォーキング	約189〜220kcal	◎
速歩きウォーキング	約300〜350kcal	○
ジョギング（時速8km）	約420〜480kcal	△
水泳（クロール）	約400〜500kcal	△
サイクリング（軽め）	約250〜300kcal	○
縄跳び	約500〜600kcal	○

上記を見ていただくと分かるとおり、ウォーキングは他の有酸素運動と比較して消費カロリーは控えめです。

ただし、ウォーキングの最大の強みは「誰でも・どこでも・道具不要で始められる」手軽さにあります。

ジョギングや水泳は体への負担が大きいうえ、ジムや施設に行く必要があったりするので、継続のハードルが高い。

その点ウォーキングはシューズ1足あれば今日からでも始められるので、ダイエット初心者にとって最もおすすめの有酸素運動と言えるのではないでしょうか。

ウォーキング1時間の消費カロリーまとめ

POINT

・1時間のウォーキング消費カロリーは体重・速度で変わる

・体重60kg・普通歩きで約220kcal前後が目安

・速歩き＋インターバルで消費カロリーをアップ

今回は、ウォーキング1時間の消費カロリーはどれくらいなのか？体重・速度別の消費カロリー早見表とあわせてご紹介・解説しました。

ウォーキング1時間の消費カロリーをまとめると↓

・体重60kg・普通歩きで約220kcal前後

・速歩き（時速6km）なら約350kcal前後まで増加

・インターバルウォーキングで効率アップ

・食後45分以内のウォーキングで血糖値スパイク対策にも有効

・継続することで基礎代謝向上・脂肪燃焼体質へのシフトが期待できる

ウォーキングは即効性という点ではジョギングや筋トレに劣る部分もありますが、継続しやすさという点では他の運動の追随を許さない最強の運動習慣だと個人的には思っています。

まずは1日30分でも歩く習慣から始めて、徐々に時間や強度を上げていくのが長続きのコツです。ぜひ参考にしてみてください。