ウォーキングしながら信号の変わるタイミングをひたすら待ってしまう！しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')
今回は「毎日のウォーキング」で体に起こる10の変化についてピックアップしてご紹介！
毎日歩くと体はどう変わるの？いつから効果が出るの？効果的な歩き方や目安の歩数についても合わせて解説していきます。
✔毎日ウォーキングすると体はどう変わる？
✔効果が出るのはいつから？
✔効果的な歩き方・目安の歩数を知りたい
と気になっている方はぜひ本記事を参考にしてみて下さい。
毎日のウォーキングで体に起こる10の変化！効果はいつから出る？
「ウォーキングが体にいい」というのは何となく知っているけど、具体的に体の中で何が起きているのかって、意外と知らない人が多いのではないでしょうか。
結論から言うと、ウォーキングには脳・骨・筋肉・メンタルまで、体全体に幅広い効果をもたらすことが様々な研究で明らかになっています。
しかも特別な道具もジム代もゼロ。ランニングシューズ一足あれば今日からすぐ始められるのが最大の強みです（笑）
以下は、毎日のウォーキングで体に起こる10の変化について詳しく解説していきます。
①基礎代謝がアップする
ウォーキングで体に起こる1つ目の変化は、基礎代謝のアップです。
ウォーキングを続けると、下半身の大きな筋肉（太もも・ふくらはぎ等）がゆるやかに鍛えられ、筋肉量が増えていきます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、じっとしているだけでも脂肪を燃焼しやすい体に変わっていきます。
基礎代謝は加齢とともに低下していくので、中年期以降のダイエット・体型維持には毎日のウォーキングが地味に効きます。
特に20分以上のウォーキングになると、体が脂肪をエネルギー源として優先的に使い始めるため、脂肪燃焼効果がより期待できます。
②骨密度がアップする
ウォーキングで体に起こる2つ目の変化は、骨密度のアップです。
骨粗しょう症の原因として「加齢」「ミネラル不足」がよく挙げられますが、実は運動不足もまた原因のひとつです。
骨を健康に保つには、骨に適度な刺激（ストレス）を与えることが重要で、ウォーキングはこれにピッタリの運動。
さらに朝日を浴びながらウォーキングすると体内でビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を助けて骨をより強化できるので、個人的に朝ウォーキングはめちゃくちゃオススメです。
③腰痛が予防・緩和される
ウォーキングで体に起こる3つ目の変化は、腰痛の予防と緩和です。
腰痛の原因は様々ですが、脊椎付近の血液循環が悪化していることもその一因とされています。
ウォーキングで体全体の血液循環が改善されると、脊椎周辺への血流も回復⇒腰痛が起きにくい体に変わっていきます。
デスクワーク中心で腰痛持ちの方は、毎日の軽いウォーキングを習慣にしてみると変化を実感できるかもしれません。
④血糖値・血圧が改善する
ウォーキングで体に起こる4つ目の変化は、血糖値・血圧の改善です。
歩くと筋肉がポンプのように機能し、血流が促進されます。これにより血糖値や血圧のコントロールにつながることが厚生労働省のガイドラインでも認められています。
特に注目したいのが糖尿病リスクへの影響で、横浜市と横浜市立大学が行った調査では、
・1日1万歩以上を歩く群⇒糖尿病の発症リスクが62％低下
・1日1万歩以上を歩く群⇒糖尿病の重症化リスクが67％低下
という驚きのデータが出ています。
生活習慣病が気になりはじめた方は、まずウォーキングを日課にしてみることをオススメします。
⑤心肺機能が向上する
ウォーキングで体に起こる5つ目の変化は、心肺機能の向上です。
ウォーキングは有酸素運動であるため、継続することで心臓と肺の機能が強化されます。
動脈硬化の予防・改善にも効果的で、ウォーキングによって血管が拡張し血流が促進されることで、血管内に蓄積した老廃物を押し流す効果が期待できます。
長期的には心臓病・脳卒中リスクの大幅な低下につながることも、シドニー大学や南デンマーク大学の研究で示されています。
⑥脳の機能が向上する（認知症予防）
ウォーキングで体に起こる6つ目の変化は、脳機能の向上です。
ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化することで、脳への血流が増加し、記憶力や集中力の向上が期待できます。
また、ウォーキングは認知症リスクの低減にも効果的とされており、京都大学やポーランドのウッチ大学の研究でも歩行習慣と認知機能の改善に関連があることが報告されています。
「最近物忘れが増えてきた…」と感じている方にも、毎日のウォーキングはぜひ取り入れてほしい習慣です。
⑦精神的なストレスが軽減される
ウォーキングで体に起こる7つ目の変化は、ストレスの軽減です。
歩くことで「セロトニン」と呼ばれる幸福ホルモンの分泌が促進されます。
特に朝日を浴びながらのウォーキングはセロトニン分泌をさらに高める効果があるとされており、うつ病患者への運動療法として「毎日30分程度の散歩」が推奨されるケースがあるほどです。
仕事のストレスが溜まっているなと感じたら、とりあえず外を歩いてみる。それだけでだいぶ気分が変わります（笑）
⑧睡眠の質が向上する
ウォーキングで体に起こる8つ目の変化は、睡眠の質の向上です。
適度な運動によって体が適切に疲労することで、夜の入眠がスムーズになる効果が期待できます。
また、ウォーキングによる自律神経の安定も睡眠の質改善に関係しているとされています。
「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚める」という方は、夕方〜夜の軽いウォーキングを試してみてはいかがでしょうか。
⑨視力の低下が抑制される
ウォーキングで体に起こる9つ目の変化は、視力低下の抑制です。
これはあまり知られていない効果ですが、日光に含まれる「バイオレットライト」が近視の進行を抑えるという研究結果があります。
バイオレットライトはLEDや室内の蛍光灯にはほとんど含まれていないため、屋外をウォーキングすることが視力維持に有効というわけです。
スマホやPC作業が多い現代人にとって、これは見逃せないメリットですね。
⑩医療費が削減できる（将来への投資）
ウォーキングで体に起こる10つ目の変化は、将来の医療費削減です。
「1日30分の散歩は、最も安価で効果的な健康保険」とも言われており、歩く習慣が心臓病・糖尿病・がんなど様々な疾患の発症リスクを下げることで、長期的な医療費の削減につながることが複数の調査で明らかになっています。
特別な費用はゼロ。ウォーキングシューズ一足の投資で、将来の大きなリターン（健康寿命の延伸＋医療費削減）が期待できるなら、やらない手はないです（笑）
毎日ウォーキングの効果はいつから出る？目安の歩数は？
「毎日歩いてるけど、いつ効果が出るの？」という疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
効果が出るタイミングの目安を以下の表にまとめてみました（以下表は横スクロール可能）。
| 期間 | 体・心に起こる変化の目安 |
|---|---|
| 1〜2週間 | 気分のリフレッシュ感・睡眠の質改善を実感し始める |
| 1ヶ月 | 体力向上・疲れにくくなる・体重がわずかに変化する |
| 2〜3ヶ月 | 基礎代謝アップ・体型の変化・血糖値・血圧の改善 |
| 6ヶ月以上 | 骨密度アップ・生活習慣病リスクの明確な低下・認知機能改善 |
上記はあくまで目安で、個人の体質・食事・睡眠バランスによって変わります。
大切なのは「すぐに結果を求めないこと」。日々の積み重ねが1ヶ月後・3ヶ月後の体に"じわっと"現れてくるイメージで、焦らずコツコツが正解です。
目標歩数の目安は8,000歩〜1万歩
「1日何歩歩けばいいの？」という疑問についても整理しておきましょう。
・厚生労働省推奨⇒成人は1日8,000歩以上（約60分）
・高齢者の場合⇒1日6,000歩以上（約40分）
・脂肪燃焼目的⇒20分以上継続すると効果大
・糖尿病リスク低下⇒1日1万歩以上が理想
日本人の成人の平均歩数が男性で約6,628歩・女性で約5,659歩（国民健康・栄養調査）ということを考えると、現在の歩数から1,000〜2,000歩だけ増やすことを意識するだけでも十分な健康効果が期待できます。
「いきなり1万歩は無理！」という方は、まず「今より少し多く歩く」から始めてみましょう。
効果を出すために「速歩き」を意識しよう
ただダラダラ歩いているだけでは、実は体力アップの効果はあまり期待できません（笑）
研究によると、個人の最大体力の70%以上の強度の速歩きで週60分程度歩くことで、細切れであっても筋力・心肺機能の改善効果が得られることが確認されています。
具体的な歩き方のポイントは以下のとおりです。
・背筋を伸ばして頭を上げる
・あごを軽く引いて視線はやや前方
・肩の力を抜いて、腕を大きく振る
・大股で速めのペース（1分間に100歩以上が目安）
・荷物はリュックか肩掛けで両手を空けておく
また、「インターバルウォーキング」（3分普通に歩いて3分速歩きを繰り返す）を取り入れると、代謝アップ＋脂肪燃焼のダブル効果が期待できておすすめです。
毎日ウォーキングを続けるコツ！習慣化するための3つのポイント
「ウォーキングを始めたけど続かない…」という声はよく聞きます（自分も経験あり笑）。
本項目では、ウォーキングを無理なく継続するためのコツについて解説していきます。
①スマートウォッチやアプリで「見える化」する
ウォーキングを続けるうえで最も効果的なのが、歩数・距離・消費カロリーの「見える化」です。
スマートウォッチやスマホの歩数計アプリを活用することで、「今日は昨日より200歩多かった！」という小さな達成感が積み重なり、続けるモチベーションに繋がります。
最近は無料のスマホアプリでも十分な機能が揃っているので、まずはアプリ1つ入れるところから始めてみましょう。
②「ながらウォーキング」で心理的ハードルを下げる
「わざわざウォーキングの時間を作るのが面倒」という方には、ながらウォーキングがオススメです。
・通勤・買い物のついでに1駅分多く歩く
・昼休みに近所を1周歩く
・犬の散歩を活用する
・Podcastや音楽を聴きながら歩く
「ウォーキングのためにウォーキング」しなくていいんです。日常のついでに歩く距離を少しだけ増やすという発想で十分です。
③雨の日・暑い日は「屋内ウォーキング」で代替する
雨の日・猛暑日など外を歩けない日が続くと習慣が途切れやすいのが課題です。
そういった時はショッピングモール内のウォーキングや、室内での踏み台昇降・ラジオ体操で代替するのが有効です。
完璧主義にならず、「歩けない日は無理しない・休む」という柔軟なスタンスが長続きの秘訣。
毎日完璧に歩けなくても、週のトータルで60分以上速歩きできれば体への効果は十分期待できるとされているので、プレッシャーをかけすぎないことが大事です（笑）
・ウォーキングの効果は脳・骨・代謝・メンタルなど全身に及ぶ
・目標歩数は成人8,000歩〜1万歩（厚労省推奨）
・効果を出すには「速歩き」と「継続」が鍵
今回は毎日のウォーキングで体に起こる10の変化についてピックアップ、効果が出るタイミングの目安や目標歩数、効果的な歩き方・続けるコツについても解説しました。
特別な道具もお金も必要なく、今すぐ始められるのがウォーキングの最大の魅力。
・基礎代謝アップ⇒脂肪燃焼しやすい体に
・骨密度アップ⇒骨粗しょう症予防
・腰痛の予防・緩和
・血糖値・血圧の改善⇒生活習慣病予防
・心肺機能向上・動脈硬化予防
・脳機能向上・認知症リスク低下
・ストレス軽減・幸福ホルモン分泌
・睡眠の質改善
・視力低下の抑制
・将来の医療費削減につながる
「なんとなく体に良さそう」で始めたウォーキングが、実はこれだけ多くの変化をもたらしてくれるとわかると、少しやる気が上がりませんか？（笑）
まずは今日、いつもより1,000歩だけ多く歩くことを意識してみましょう！
