散歩は運動にならない？しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')
今回は、日常的に取り入れやすい運動として人気の「散歩」についてピックアップしてご紹介！
散歩は運動にならない？ダイエットや健康維持に効果はあるのか？ウォーキングとの違いや、散歩の効果を最大化するポイントについて解説していきたいと思います。
✔散歩は運動にならないのか知りたい
✔散歩でダイエット効果はあるのか？
✔散歩の効果を上げる方法を知りたい
と気になっている方はぜひ本記事を参考にしてみて下さい。
- 散歩は運動にならない？ダイエット・健康効果を徹底解説！
- 散歩と「ウォーキング」の違いは？運動効果を比較！
- 散歩の健康効果！ダイエット以外のメリットを解説
- 散歩の効果を最大化する方法！「ただ歩くだけ」との差をつけるポイント
- 散歩は運動にならない？ダイエット・健康効果を解説【まとめ】
散歩は運動にならない？ダイエット・健康効果を徹底解説！
「散歩って運動にならないんじゃないの？」と思っている方は意外と多いのではないでしょうか。
結論から言うと、散歩は立派な運動です。
ただし、「ただブラブラ歩くだけ」の散歩と、「意識して歩く」散歩では得られる効果がまったく異なります。
本項目では、散歩が運動にならないと言われる理由と、実際の健康・ダイエット効果について詳しく解説していきます。
散歩が「運動にならない」と言われる理由
散歩が運動にならないと言われる主な理由として挙げられるのが、運動強度の低さです。
運動強度を示す指標として「METs（メッツ）」というものがあります。
METs（メッツ）とは、安静時（座って何もしない状態）を「1」として、各運動がその何倍のエネルギーを消費するかを示した指標のことです。
以下は、主な運動・活動のMETs値を比較した表です（以下表は横スクロール可能）。
| 運動・活動 | METs値 | 強度の目安 |
|---|---|---|
| ゆっくりとした散歩 | 2.0〜2.5 | 低強度 |
| 普通の散歩（平地） | 3.0〜3.5 | 低〜中強度 |
| 速歩き（ウォーキング） | 4.0〜5.0 | 中強度 |
| ジョギング | 7.0〜8.0 | 高強度 |
| 水泳 | 6.0〜10.0 | 高強度 |
上記の表を見ていただくと分かるとおり、ゆっくりとした散歩のMETs値は「2.0〜2.5」程度と、ジョギングや水泳と比べると確かに運動強度は低めです。
このことから、
「散歩は運動にならない」
という評価が生まれているものと考えられます。
しかしながら、運動強度が低い＝運動にならないというわけでは決してありません。
実は散歩には、高強度運動にはない独自のメリットや健康効果が多数あることが分かっています。
散歩でも消費カロリーはしっかり稼げる
散歩による消費カロリーは、一般的に以下の計算式で求めることができます。
消費カロリー（kcal）＝METs × 体重（kg）× 時間（h）× 1.05
例えば、体重60kgの人が1時間ゆっくり散歩（METs：2.5）した場合の消費カロリーを計算してみます。
2.5 × 60 × 1 × 1.05 ＝ 約157kcal
1時間で約157kcalの消費となります。
これはご飯（茶碗一杯）約半膳分のカロリーに相当します。
「思ったより少ない…」と感じるかもしれませんが、毎日継続すると話は変わります。
1ヶ月（30日）継続した場合、157kcal × 30日 ＝ 約4,710kcalの消費となり、体脂肪に換算すると約670g分（体脂肪1gあたり約7kcal）の消費に相当します。
言葉は悪いですが、「塵も積もれば山となる」という典型例です。
散歩はダイエットに効果ある？脂肪燃焼の観点で考える
ダイエットを目的とした場合、実は散歩のような低〜中強度の有酸素運動の方が脂肪燃焼効率が高いという研究結果が数多く報告されています。
人間の体はエネルギー源として「脂肪」と「糖質」を使い分けており、運動強度が高くなるほど糖質をメインのエネルギー源として使用するようになります。
逆に、散歩のような低強度の運動では脂肪をメインのエネルギー源として燃焼するため、ダイエット目的であれば「激しい運動＝正義」とは言い切れないのです。
このことは一般的にはあまり知られていませんが、ダイエット観点で散歩を評価するならば「アリ」と言える根拠となります。
散歩と「ウォーキング」の違いは？運動効果を比較！
「散歩」と「ウォーキング」はよく混同されますが、この2つには明確な違いがあります。
本項目では、散歩とウォーキングの違いに着目しつつ、それぞれの運動効果について考えていきたいと思います。
散歩とウォーキングの基本的な違い
散歩とウォーキングの基本的な違いを表にまとめると以下のとおりです（以下表は横スクロール可能）。
| 散歩 | ウォーキング | |
|---|---|---|
| 目的 | 気分転換・リラックス | 健康増進・体力向上 |
| 歩く速さ | ゆっくり〜普通（時速3〜4km） | やや速め（時速4〜6km） |
| 姿勢・フォーム | 特に意識しない | 背筋を伸ばし腕を振る |
| METs値 | 2.0〜3.5 | 4.0〜5.0 |
| 消費カロリー（1時間/60kg） | 約126〜220kcal | 約252〜315kcal |
| 継続しやすさ | ◎ | ○ |
| 心理的負担 | 低い | やや高い |
上記のとおり、運動効果という面ではウォーキングの方が優れているのは事実です。
ただし、ウォーキングは「運動しよう！」という意識が必要で、長期的な継続という観点では散歩に軍配が上がる場合もあります。
運動習慣ゼロの人こそ「まず散歩」が正解
運動習慣がまったくない方が、いきなりジョギングや筋トレを始めようとしても3日坊主で終わるのが関の山です。
実際に筆者自身も以前は運動が大の苦手で、ジムに入会しては幽霊会員になるというサイクルを繰り返してきた経験があります（笑）
そんな筆者が気づいたのが、
「まず散歩から始める」
というアプローチです。
散歩は特別な装備も費用も不要で、思い立ったらすぐに始められる手軽さが最大の魅力です。
運動の習慣化において最初のハードルを極限まで下げることが重要であることを考えると、散歩はその入り口として最適と言えます。
散歩を「ウォーキング化」することで効果アップ！
散歩に慣れてきた方は、少しずつ「ウォーキング要素」を取り入れることで運動効果を格段に高めることができます。
・歩くスピードをやや上げる（汗ばむ程度）
・背筋を伸ばして腕をしっかり振る
・坂道や階段を積極的に取り入れる
・歩幅を意識的に広げる
上記のポイントを意識するだけで、同じ「歩く」行為でも消費カロリーを大幅にアップさせることができます。
「散歩感覚でウォーキング」という意識が、無理なく運動効果を高める最善策と言えるでしょう。
散歩の健康効果！ダイエット以外のメリットを解説
散歩の効果はダイエットや消費カロリーだけにとどまりません。
本項目では、散歩が持つダイエット以外の健康効果について解説していきます。
メンタルヘルスへの効果が絶大
散歩は精神的なストレス解消や気分の改善に非常に高い効果があることが、多くの研究で示されています。
歩くことで脳内に「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質の分泌が促されます。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、気分を安定させ、不安やストレスを和らげる効果があります。
特に自然の中を歩くことで、このセロトニン分泌効果がさらに高まるとも言われており、公園や緑の多い場所を散歩コースに選ぶだけでメンタルヘルスへの効果がアップします。
生活習慣病の予防に効果的
散歩（ウォーキング）を継続することで期待できる生活習慣病予防効果には、以下のようなものがあります。
・血糖値のコントロール（糖尿病予防）
・血圧の改善（高血圧予防）
・コレステロール値の改善（動脈硬化予防）
・骨密度の維持・向上（骨粗しょう症予防）
・心肺機能の向上
言葉は悪いですが、薬に頼る前にまず歩け、というのは医療の現場でも言われていることです。
特に2型糖尿病の予防においては、食後30分以内に10〜15分程度歩くだけでも血糖値の急上昇を抑える効果があるとされており、散歩の手軽さを最大限に活用できる場面のひとつと言えます。
睡眠の質が改善される
日中に散歩を取り入れることで、夜の睡眠の質が向上する効果も期待できます。
散歩によって体内時計のリズムが整えられ、夜になると自然に眠気が訪れやすくなるというメカニズムです。
また、日光を浴びながら歩くことで前述のセロトニンが分泌され、このセロトニンが夜間に「メラトニン」（睡眠ホルモン）に変換されることで、入眠がスムーズになるとも言われています。
「最近なかなか眠れない…」という方こそ、朝の散歩を習慣にすることを強くオススメします。
認知機能の低下を防ぐ
散歩には認知症予防の効果があることも、近年の研究で明らかになっています。
歩くという行為は、バランスを保ちながら足を動かす、周囲の状況を把握するなど、脳を幅広く活性化させる動作です。
定期的な散歩習慣により、認知機能の低下リスクが軽減されるという研究結果は特に高齢者にとって重要なメリットと言えます。
散歩の効果を最大化する方法！「ただ歩くだけ」との差をつけるポイント
せっかく散歩をするなら、より高い効果を得たいと思うのは当然です。
本項目では、散歩の効果を最大化するための具体的なポイントについて解説していきます。
歩く時間帯は「朝」が最強
散歩をするタイミングとして、筆者が最もオススメするのは「朝の散歩」です。
朝に散歩をすることで期待できる効果を整理すると以下のとおりです。
・朝日を浴びることで体内時計がリセットされる
・セロトニン分泌が促進され、1日中気分が安定する
・朝食前に歩くことで脂肪燃焼効果が高まる
・朝のルーティンに組み込むことで継続しやすい
特に朝食前（空腹時）に歩くことで、体が優先的に脂肪をエネルギーとして使用するため、ダイエット目的の方には特にオススメのタイミングです。
1日の目標は「8,000歩」が現実的
よく「1日1万歩」という目標を耳にしますが、運動習慣のない方にとっては最初から1万歩を目指すのはキツいのが正直なところです。
厚生労働省の指針でも、健康維持のための歩数目標として成人で1日約8,000歩が推奨されており、この数字は散歩を1日30〜40分程度行うことで達成できます。
まずは8,000歩を目標に設定し、慣れてきたら10,000歩、12,000歩と徐々に増やしていくアプローチが継続という観点から最も現実的と言えるでしょう。
筆者ならこうする！散歩の効果を高める実践プラン
筆者の場合は、継続性を最重視しつつも最大限の効果を狙う観点から、以下のような散歩プランを実践しています。
・朝食前に20〜30分の散歩（脂肪燃焼重視）
・食後30分を目安に10〜15分の軽い散歩（血糖値対策）
・週2〜3回はペースアップして「ウォーキング化」
毎日完璧にやろうとしないことが継続のコツです。
「雨の日は休む」「疲れている日はゆっくりでOK」というゆるいルールを設けることで、プレッシャーなく習慣化することができます。
過去チャートならぬ「過去の経験」から言えることは、ストイックに頑張ろうとした時ほど長続きしないということです。
散歩はあくまで「無理なく・楽しく・継続」が最大の成果を生むという観点で取り組むことを強くオススメします。
散歩は運動にならない？ダイエット・健康効果を解説【まとめ】
・散歩は立派な有酸素運動！運動にならないは誤解
・脂肪燃焼効率の高さはダイエットにも◎
・継続できる運動こそが最強！まず散歩から始めよ
今回は、「散歩は運動にならない」という疑問についてピックアップ、散歩の運動効果・ダイエット効果、ウォーキングとの違い、散歩の効果を最大化するポイントについて解説しました。
散歩の効果をまとめていくと、
・散歩は低強度ながら脂肪燃焼効果あり
・継続することでカロリー消費は確実に積み上がる
・メンタルヘルス・生活習慣病予防・睡眠改善にも効果的
・朝の散歩＋食後散歩の組み合わせが効果最大化のカギ
・「運動にならない」は正確には「運動強度が低い」という意味
なお、散歩をより本格的な運動に発展させたい方には、散歩から徐々にウォーキング、さらにはジョギングへと段階的に移行していくアプローチを個人的にはオススメしています。
いずれにしても、「続けられる運動」こそが最強の運動であることを忘れないようにしたいところです。
