梅雨になると憂鬱な気分になる！しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')
今回は、ウォーキングを習慣にしている人なら誰もが一度は悩む「雨の日のウォーキング、どうしてる問題」についてピックアップ！
雨の日にウォーキングはどうしてる？外を歩く派・室内で代替運動派それぞれの選択肢と、筆者が実際にやっている方法をまるっと解説していきます。
✔雨の日のウォーキング、みんなどうしてる？
✔雨でも外を歩きたい場合の対策を知りたい
✔ウォーキングの代わりになる室内運動を知りたい
と気になっている方は、ぜひ本記事を参考にしてみて下さい。
- 雨の日のウォーキングどうしてる？まず結論から言う
- 雨の日のウォーキングどうしてる？屋内で歩く選択肢もある
- 雨の日はいっそ「室内で代替運動」に切り替えるのもアリ
- 雨の日のウォーキングどうしてる？筆者ならこうする！
- 雨の日のウォーキングどうしてる？まとめ
雨の日のウォーキングどうしてる？まず結論から言う
ウォーキングを日課にしている人にとって、雨の日というのは本当に悩ましい存在ですよね（笑）
「歩きたいけど濡れるのは嫌だし…」
「でも休むと習慣が崩れそうで怖い…」
という葛藤、筆者も正直めちゃくちゃわかります。
で、結論から言ってしまうと、雨の日の対応は大きく以下の3つのパターンに分かれます。
①雨でも装備を整えて外を歩く（雨ウォーキング派）
②ショッピングモールや屋内施設で歩く（屋内ウォーキング派）
③家の中で代替運動をする（室内トレーニング派）
どれが正解というわけではなく、自分のライフスタイルや天候の程度に応じて使い分けるのがベストです。
以下では、それぞれのパターンについて詳しく解説していきます。
小雨程度なら「雨ウォーキング」はアリ
実は、小雨程度であれば適切な装備さえ整えれば雨の日のウォーキングはアリな選択肢です。
むしろ、雨の日ならではのメリットも存在します。
・晴れの日より涼しくて歩きやすい
・人が少ないため、自分のペースで歩ける
・雨音の「1/fゆらぎ」によるリラックス効果が期待できる
特に「1/fゆらぎ（エフ分の1ゆらぎ）」という言葉、聞いたことがある方もいるかと思いますが、雨音や波音、小鳥のさえずりなどには人の体に心地よい刺激を与えてくれる特性があると言われています。
雨の中を歩くと意外とリフレッシュできる、という経験がある方は、これが理由かもしれません。
ただし、台風や暴風雨、雷が鳴っているような悪天候時は問答無用で中止が正解です（安全第一！）。
雨ウォーキングの装備：これを揃えれば快適に歩ける
雨の日でも外を歩く派の人は、装備を揃えることが最重要です。
正直、装備が不十分な状態でびしょ濡れになりながら歩くのは体に悪い（笑）ので、以下のアイテムはぜひ用意しておきましょう。
| アイテム | おすすめの種類・特徴 | ポイント |
|---|---|---|
| レインウェア | 上下セパレートタイプ | 防水＋透湿性を兼ね備えたものがベスト。蒸れにくく動きやすい |
| 防水シューズ | ゴアテックス素材など | 底が滑りにくいものを選ぶ。マンホールや白線は特に注意 |
| 防水キャップ | ツバ付きキャップ | 目に水が入るのを防ぐ。傘より両手が空いて安全 |
| 防水ソックス | 防水加工タイプ | シューズの中が濡れた時の不快感を軽減 |
| リフレクター | 反射材バンドなど | 雨の日は視界が悪く車から発見されにくいため必携 |
中でも特に重要なのがレインウェアの選び方です。
ポンチョタイプは風に弱く、ウォーキング中に動きにくいという欠点があります。上下セパレートタイプの方が断然動きやすいので、雨の日のウォーキングを本格的に続けたい方は投資する価値があると思います。
また、傘はウォーキングにおすすめしないです。
傘を差すことでフォームが崩れたり、視界が狭くなったり、片手がふさがって安全面が落ちたりと、デメリットの方が多いんですよね。だからこそレインウェア＋キャップの組み合わせが最強です⇒
雨の日のウォーキングどうしてる？屋内で歩く選択肢もある
「雨の中を外で歩くのはちょっと…」という方でも、屋内でウォーキングできる場所はいくつかあります。
「どうしても歩く習慣を維持したい！」という方には、屋内ウォーキングが一番おすすめかもしれません。
ショッピングモールでウォーキング
雨の日にウォーキングを続けたい人に意外と人気なのが「ショッピングモール内のウォーキング」です。
イオンモールなどの大型ショッピングモールでは、一部の店舗で開店前の早朝時間帯に館内をウォーキングコースとして開放しているケースもあります。
・天候に関係なく歩ける
・冷暖房完備で快適
・トイレ・休憩スペースが充実
・買い物ついでに運動できる
ただし、通常の買い物客がいる時間帯はやや歩きにくいという側面もあるため、混雑する昼〜夕方の時間帯は避けた方が無難です。
早朝開放をしているモールは公式サイトや問い合わせで確認できることが多いので、近所のモールをチェックしてみましょう。
市民体育館・スポーツ施設でウォーキング
お住まいの地域の市民体育館やスポーツセンターにも、屋内ウォーキングコースが設置されている施設があります。
民間のジムと異なり、比較的リーズナブルな利用料金（一般的に数百円程度）で本格的なウォーキングができるのが強みです。
ランニングマシン（ウォーキングマシン）が設置されているジムを月会費で利用するのも一つの手ですが、コスパを重視するなら市民体育館の活用は意外と穴場だったりします（笑）
雨の日はいっそ「室内で代替運動」に切り替えるのもアリ
「雨の日はもう外には出ない！でも運動はしたい」という方には、家の中でできる代替運動を活用する方法があります。
実は、工夫次第でウォーキングとほぼ同等の有酸素運動効果を自宅で得ることが可能です。
踏み台昇降：最強のウォーキング代替運動
筆者が雨の日に実際にやっている代替運動の中で、一番おすすめなのが「踏み台昇降」です。
踏み台（または自宅の階段）を上り下りするだけのシンプルな運動ですが、30分で屋外ウォーキング約1時間分の効果が期待できると言われています（笑）
・テレビを見ながらできる（継続しやすい！）
・器具は踏み台1つでOK
・下半身の筋力アップ効果もある
・心拍数が上がりカロリー消費もできる
踏み台の高さは10〜20cm程度のものが理想で、最初は低めから始めて慣れてきたら高さを上げていくとGOODです。
ポイントとしては、踏み足と逆の腕を大きく振ることで運動効果がアップします。目線は前方を向いて一定のリズムで行いましょう。
その場足踏み：一番手軽なウォーキング代替
踏み台すら用意するのが面倒くさい（笑）という方には「その場足踏み」が最もお手軽な代替運動です。
その場で太ももを高めに上げながら、ウォーキングと同じように腕を振って足踏みするだけ。
ウォーキングのフォームをほぼ再現できるため、身体に「歩くリズム」を維持させるのに効果的なんですよね。
歩数計アプリをスマホに入れていれば、室内での足踏みもカウントできる場合があるので、習慣化のモチベーション維持にも役立ちます。
スクワット：下半身強化にもなる一石二鳥の運動
「ウォーキングより筋力トレーニング要素も欲しい」という方は「スロースクワット」がおすすめです。
ゆっくり行うことで有酸素運動としても機能し、下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。
ウォーキングで使う筋肉（太もも・お尻・ふくらはぎ）を鍛えることで、晴れた日のウォーキングパフォーマンスが上がるという副次効果も期待できます⇒
雨の日の代替運動の選び方をざっとまとめると以下のとおりです（以下表は横スクロール可能）。
| 運動の種類 | 難易度 | 必要スペース | 器具 | 消費カロリー目安 | こんな人に◎ |
|---|---|---|---|---|---|
| 踏み台昇降 | ★★☆ | 狭くてOK | 踏み台 | ウォーキング約2倍 | 本格的に運動したい人 |
| その場足踏み | ★☆☆ | ほぼ不要 | 不要 | ウォーキングと同等 | とにかく手軽にやりたい人 |
| スロースクワット | ★★☆ | 狭くてOK | 不要 | ウォーキング同等〜やや高め | 下半身も鍛えたい人 |
| ヨガ・ストレッチ | ★☆☆ | マット1枚分 | ヨガマット | やや低め | 柔軟性・リラックス重視の人 |
| ステッパー | ★★☆ | 狭くてOK | ステッパー器具 | ウォーキング以上 | テレビ見ながら続けたい人 |
「雨の日は完全休養」という選択肢も悪くない
ここまで雨の日の代替手段を紹介してきましたが、実は「雨の日は思い切って休養日にする」というのも立派な選択肢のひとつです。
1週間のスパンで運動量を管理するという考え方もあって、雨の日に休んだ分、晴れた日に少し距離を伸ばすことでトータルの運動量を維持するイメージです。
「今日は雨だから休む。その代わり明日は少し遠くまで歩く」というメリハリのある運動習慣は、無理なく長続きさせるためにも有効な考え方と言えます。
完璧主義で「雨でも毎日絶対歩かなきゃ！」と思い詰めてしまうと、逆にウォーキング自体が嫌いになってしまうケースもあるので（笑）、柔軟に対応していきましょう。
雨の日のウォーキングどうしてる？筆者ならこうする！
最後に、筆者しんたろすが雨の日に実際どうしているのか？を正直にお伝えします（笑）
結論としては、天候の程度によって以下のように使い分けています。
・小雨程度⇒レインウェア着用して外を歩く
・そこそこ降ってる⇒踏み台昇降かその場足踏みで代替
・どしゃ降り・雷雨⇒完全休養（ストレッチのみ）
正直に言うと、雨の日に無理して外を歩くことに対してはやや懐疑的だったりします（笑）
濡れて体が冷える⇒体調崩す⇒数日間ウォーキング完全ストップ…というパターンの方がよっぽど習慣が崩れるからです。
雨の中を歩くのが好きな方、苦にならない方はどんどん歩けばいいと思うのですが、筆者の場合は「雨の日は無理せず、晴れた日に集中して歩く」というスタンスに落ち着いています。
ウォーキング習慣の継続において一番大切なのは、完璧にこだわらず長く続けることだと個人的には思っています。
「雨だから仕方ない、明日また歩けばいいか（笑）」くらいの気持ちの方が、結果的に長続きしやすいのではないでしょうか？
雨の日のウォーキングどうしてる？まとめ
・小雨ならレインウェアを着て外ウォーキングもアリ
・屋内はショッピングモールや体育館が便利
・家の中なら踏み台昇降・その場足踏みが最強
今回は、ウォーキングを習慣にしている人が直面する「雨の日のウォーキングどうしてる問題」についてピックアップ、外ウォーキング派・屋内ウォーキング派・室内代替運動派それぞれの対策を解説しました。
選択肢をまとめると、
・小雨ならレインウェア＋防水シューズで外ウォーキング
・屋内ならショッピングモール・市民体育館でウォーキング
・自宅なら踏み台昇降・その場足踏み・スロースクワット
・どしゃ降りは思い切って完全休養もアリ
大事なのは、雨の日に完璧を求めすぎず、自分のライフスタイルに合った方法でウォーキング習慣を長続きさせることです。
天気に一喜一憂せず、雨の日も晴れの日もマイペースに続けていきましょう！
