朝のウォーキングは体に悪い？危険と言われる5つの理由と安全な歩き方

朝のウォーキングは体に悪いって本当？しんたろす（@mono_shimtaros）です('ω')

今回は「朝のウォーキングは体に悪い」という気になる噂についてピックアップしてご紹介！

朝のウォーキングは体に悪いって本当なの？どんな人が危険なの？注意点や正しいやり方についても解説していきます。

本記事の狙い

✔朝のウォーキングは体に悪い？危険？

✔どんな人が特に注意が必要なの？

✔安全に朝ウォーキングするコツを知りたい

と気になっている方はぜひ本記事を参考にしてみて下さい。

朝のウォーキングは体に悪い？危険と言われる理由を徹底解説！

結論から言うと、朝のウォーキング自体が体に悪いわけではありません。

ただし、やり方を間違えると体に悪影響を及ぼすリスクがあるというのが正直なところです。

「朝のウォーキングは体に悪い」と言われる背景には、起床直後の体の状態にあります。

本項目では、朝のウォーキングが「体に悪い」と言われる具体的な理由について解説していきます。

起床直後は血液がドロドロ状態

朝起きた直後の体は、実はかなり水分不足な状態にあります。

なぜかというと、

・寝ている間は長時間水分を摂らない

・就寝中にコップ１杯程度の汗をかく

という2つの理由から、体内の水分量がかなり減った状態で朝を迎えているわけです。

水分が不足すると血液がドロドロで詰まりやすい状態になります。そこへウォーキングで更に水分を消費すると脱水が悪化し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるというわけです（怖い…）。

早朝は血圧が急上昇しやすい時間帯

早朝は、就寝中の「休め」の状態（副交感神経優位）から「働け」の状態（交感神経優位）へと自律神経が切り替わる時間帯です。

この時間帯は自律神経の嵐が吹くとも言われており、急激に血圧が上昇し心拍数が増加します。

血管内で血液も固まりやすくなるため、心筋梗塞・狭心症・脳卒中などが発症しやすい時間帯であることが医学的にも指摘されています。

そこへさらにウォーキングという運動負荷をかけてしまうと、交感神経の緊張を一層高めてしまい、体への負担が倍増する可能性があります。

空腹時のウォーキングで低血糖リスク

朝食前に空腹のままウォーキングをすると、脱水症状だけでなく低血糖を引き起こすリスクもあります。

人間は寝ている間もエネルギーを消費しているため、起床時点で体内の糖質が既に不足気味の状態です。

そのまま運動をしてしまうと、血糖値が急激に下がりめまいや立ちくらみ、最悪の場合は失神してしまう恐れもあるため、注意が必要です。

体が温まっていないため怪我のリスクが高い

起床直後は筋肉が硬い状態のため、関節や筋肉への負担が大きく、怪我をしやすい状態にあります。

特に冬場は外気温が低く、血管が収縮しやすい環境でもあるため、寒い季節の早朝ウォーキングは高血圧の方には特に危険とも言えます。

ウォームアップなしでいきなり歩き始めることで、膝や足首への負担が増してしまい、関節を痛める原因になることもあるわけです（笑）。

朝のウォーキングが特に体に悪い人の特徴【当てはまる人は要注意！】

朝のウォーキングのリスクは人によって大きく異なります。

以下に当てはまる方は、特に注意が必要です。

該当する人	主なリスク	推奨対応
高血圧の人	脳梗塞・心筋梗塞のリスク上昇	起床後1時間以上あけてから
心筋梗塞・狭心症の既往がある人	再発リスク	医師に相談してから始める
不整脈がある人	症状悪化のリスク	医師に相談してから始める
高齢者	骨・関節への負担、転倒リスク	ウォームアップを徹底する
睡眠不足気味の人	自律神経の乱れ・体調悪化	まずは十分な睡眠を確保する

上記のとおり、特に高血圧・心臓疾患・不整脈をお持ちの方は、早朝のウォーキングやジョギングといった野外運動は控えた方が良いというのが医療専門家の一般的な見解です。

「でも体を動かしたい！」という場合は、必ず医師に相談してから始めるようにしましょう。

高血圧の人が朝ウォーキングを避けるべき理由

前述したとおり、早朝は血圧が自然と上昇しやすい時間帯です。

高血圧の方はもともと血圧が高い状態にあるため、そこへ朝のウォーキングという運動負荷が加わると血圧がさらに急上昇してしまう危険があります。

特に冬場は外気温の低さで血管が収縮しているため、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクが高いとされています。

高血圧の方がどうしても朝にウォーキングしたい場合は、起床後1時間以上あけて血圧が落ち着いてから行うことを推奨します。

過度な歩数を目標にするのも実は体に悪い

「1日1万歩！」という目標を設定して、やみくもに歩数を増やすだけのウォーキングは体力アップに繋がらないどころか、健康を害するリスクがあることも指摘されています。

東京都健康長寿医療センター研究所の研究によると、重要なのは歩数よりも「歩く際の運動強度（質）」であるとのこと。

ダラダラと歩き続けるだけでは身体への刺激が不十分で、逆に運動のしすぎは免疫力を下げるリスクもあります⇒ やりすぎも体に悪いというわけですね（笑）。

また、マラソンのように何万歩も力強く歩き続けると、足の裏の血管を通るヘモグロビンが壊されて貧血になる危険性もあるとのことなので、注意が必要です。

朝のウォーキングを安全に行うための5つのポイント

「じゃあ朝のウォーキングはやめておいた方がいいの？」

と思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません！

正しいやり方・注意点を守れば、朝のウォーキングはダイエット・メンタルケア・生活リズムの改善など、様々な健康メリットが期待できる素晴らしい習慣です。

本項目では、朝のウォーキングを安全に楽しむための具体的なポイントを解説していきます。

①起床後すぐは歩かない！1時間あけてから

最も重要なポイントは、起床後すぐにウォーキングを始めないことです。

起床後は少なくとも30分〜1時間以上時間をあけて、その間に身支度やストレッチを行い、体を目覚めさせてからウォーキングをスタートさせましょう。

血圧が落ち着き、体温も上がってきた状態で歩き始めることで、前述した脳梗塞・心筋梗塞のリスクを大幅に下げることができます。

②まずはコップ1杯の水分補給を忘れずに

起床後は必ずコップ1杯以上の水を飲むことをクセにしましょう。

・就寝中にかいた汗で失われた水分を補給

・血液をサラサラにして脳梗塞・心筋梗塞を予防

・ウォーキング中の脱水症状を防ぐ

水分補給は麦茶や水が基本です。スポーツドリンクも有効ですが、糖分が多いものは空腹時に一気飲みしないよう注意しましょう。

③ウォームアップのストレッチをしっかり行う

硬くなった筋肉をほぐさずにいきなり歩き始めると、膝・足首・股関節などの関節を痛める原因になります。

ウォーキング前には以下のような軽いストレッチを5〜10分程度行うと効果的です⇒

・ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

・太もも（前後）のストレッチ

・股関節回し

・肩・首のストレッチ

「たった5分のストレッチなんて…」と思うかもしれませんが、これだけで怪我のリスクは大幅に下がります（笑）。

④歩く時間は10〜30分・ペースは「会話できる程度の早歩き」

朝のウォーキングで頑張りすぎてしまうと、日中の仕事や活動に支障が出ることがあります。

また、がんばりすぎてキツい経験になってしまうと継続できなくなるというデメリットもあります。

おすすめのペースは「なんとか会話できる程度の早歩き」、時速5〜6kmが目安です。

歩く時間は10〜30分程度から始めて、慣れてきたら徐々に延ばしていくのが正解です⇒ いきなり1時間歩こうとするのが一番の失敗パターン（笑）。

⑤血圧・体調確認を習慣にする（特に持病がある方）

特に高血圧・心疾患・不整脈をお持ちの方は、ウォーキング前に血圧と脈拍を測定してから出かけることを強くオススメします。

測定値が平常通りであることを確認してから出かけると安心です。

また以下のような日は、たとえ血圧が正常でもウォーキングを中止する判断が大切です。

・寒い日・雨の日・風が強い日

・睡眠不足や体調がいまひとつの日

・前日に飲酒した翌朝

「今日はちょっとしんどいな」と感じたら、無理せず休む勇気も大切です。

朝のウォーキングのメリットも再確認！正しく続ければこんなに良い習慣

ここまでリスクや注意点について解説してきましたが、正しく行えば朝のウォーキングにはたくさんのメリットがあります。

せっかくなので、おさらいしておきましょう。

朝食前のウォーキングは脂肪燃焼に効果的

人間は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、朝は体内の糖質が少ない状態になっています。

この状態でウォーキングをすると、糖質ではなく体脂肪が優先的にエネルギーとして燃焼されるため、ダイエット効果が高まるわけです。

ただし、前述したように空腹すぎる状態での運動は低血糖のリスクがあるため、バナナ1本や牛乳1杯程度を軽く摂ってから歩くのがオススメです。

朝日を浴びてセロトニンを活性化

朝のウォーキングで朝日を浴びることで「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは体内時計をリセットし、休息モードから活動モードへスムーズに切り替えてくれる神経伝達物質です。

・日中の活動の質が上がる

・夜になるとセロトニンからメラトニンが生成される⇒睡眠の質が向上

・自律神経のバランスが整う

午前7時ごろに朝ウォーキングをすると、22〜23時ごろに自然と眠気が出てくるようになるというデータもあり、生活リズム改善にも非常に効果的です。

朝のウォーキングは習慣化しやすい

夕方や夜と比べ、朝は残業や飲み会など急な予定が入りにくい時間帯です。

ウォーキングを習慣として定着させたいなら、朝の時間帯が最も続けやすいと言えるでしょう。

早起きが習慣になると生活リズムも整い、仕事のパフォーマンスや精神的な安定にもポジティブな影響が出てくることが多いです（笑）。

朝のウォーキングは体に悪い？【まとめ】危険な理由と正しいやり方

POINT

・起床直後のウォーキングは血圧・脱水リスクあり

・高血圧・心疾患がある人は特に注意が必要

・起床後1時間あけて水分補給・ストレッチをすればOK

今回は「朝のウォーキングは体に悪い」という気になる噂についてピックアップ、朝のウォーキングが体に悪いと言われる理由、特に注意すべき人の特徴、安全に行うためのポイントについて解説してみました。

まとめると、

・起床直後は血液がドロドロ⇒水分補給を最優先に

・早朝は血圧が急上昇しやすい⇒起床後1時間あけて

・高血圧・心疾患の人は医師に相談してから

・歩く前には必ずウォームアップ

・ペースは「会話できる程度の早歩き」10〜30分から

正しいやり方を守ることで、朝のウォーキングはダイエット・メンタルケア・生活リズム改善など様々なメリットをもたらしてくれます。

「体に悪い」という噂に惑わされず、注意点をしっかり押さえたうえで、ぜひ朝ウォーキングを生活に取り入れてみてください！